5 بهترین تمرینات قلبی برای سالم ماندن


برخی از پیوندهای این پست پیوندهای وابسته هستند. این بدان معناست که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید ، ما بدون هیچ هزینه اضافی از طرف شما فروشنده دریافت می کنیم. این روابط تجاری به ما اجازه می دهد تا همچنان محتوای عالی EatMoveHack را برای شما به ارمغان بیاوریم. همه نظرات متعلق به ما است.

تمرینات قلبی عالی مزایای زیادی دارد. به لطف کاهش استرس و ترشح اندورفین ، شما کالری می سوزانید و وزن خود را کاهش می دهید ، ماهیچه های خود را سفت می کنید تا ظاهری براق و احساس بهتری داشته باشید. اما یکی از بزرگترین مزایای کاردیو این است که سیستم قلبی عروقی (یا گردش خون) را بهبود می بخشد. این شامل قلب ، عروق و وریدهای اصلی شما می شود.

از آنجا که سیستم گردش خون شما مسئول انتقال اکسیژن به سراسر بدن برای زنده نگه داشتن شما است ، مراقبت از آن مهم است اگر می خواهید عمر طولانی تر و سالم تری داشته باشید.

بهترین تمرینات قلبی

برای ارائه بیشترین مزایا ، تمرینات قلبی شما واقعاً نیاز به افزایش ضربان قلب شما دارند. موارد زیر برخی از بهترین حرکات ورزشی قلبی هستند که می توانید در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید. آنها بهترین هستند زیرا برای همه سطوح مهارت مناسب هستند ، اکثر آنها را تقریباً در هر مکانی می توانید انجام دهید و اکثر آنها نیازی به تجهیزات ندارند.

1. طناب زدن

متواضع طناب بازی ممکن است به نظر برسد که یک وسیله ورزشی بسیار اساسی است ، اما همچنین می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت کرده ، انعطاف پذیری خود را افزایش داده و ضربان قلب خود را افزایش دهید. از همه بهتر ، طناب پرش می تواند به طرز مسخره ای مقرون به صرفه باشد و به راحتی در کیف ، کیف یا کوله پشتی برای استفاده فعلی ذخیره شود.

هنگام طناب زدن ، یک تمرین م effectiveثر اما کم ضربه را برای بازوها ، پاها و شکم خود ارائه می دهید. اگر مدتی است که کاردیو انجام نداده اید ، ممکن است متوجه شوید که به راحتی خسته می شوید. اشکالی ندارد – با سرعتی که مناسب شماست بروید و در صورت نیاز استراحت کنید. هر چه زمان بیشتری به پرش با طناب اختصاص دهید – یا در واقع هرگونه تمرین – مدت بیشتری تحمل خواهید کرد.

دختری که با طناب پرش در خانه تمرین می کند

نحوه طناب زدن

  1. دسته های طناب پرش را یکی در هر دست بگیرید.
  2. بازوهای خود را به ارتفاع لگن ببرید ، اما شانه های خود را آرام نگه دارید.
  3. در حالی که بازوهای خود را بیرون می آورید ، آرنج های خود را نزدیک تنه خود قرار دهید.
  4. برای آماده شدن برای اولین پرش ، زانوها را کمی خم کنید و شکم خود را سفت کنید.
  5. فقط مچ ها را بچرخانید تا طناب حرکت کند. وقتی طناب پرش به پاهای شما نزدیک می شود ، آن را رد کنید. فقط تا جایی که طول می کشد طناب را بکشید تا فشار مضاعفی روی مچ دست شما وارد نشود.
  6. به چرخش مچ دست خود ادامه دهید تا طناب را بر روی سر و زیر پای خود در یک حرکت صاف و مداوم حرکت دهید.
  7. طناب زدن را حداقل 15 دقیقه ادامه دهید.

اگر به نظر می رسد که پرش با طناب سنتی خسته کننده است یا به اندازه کافی چالش برانگیز نیست ، ابتدا می توانید از این تغییرات استفاده کنید.

  • فقط با استفاده از پای چپ بپرید. پس از 20 تکرار ، یا هنگامی که پای چپ شما خسته می شود ، برای تعداد تکرار مساوی به پای راست بروید ، سپس هنگامی که پای راست شما خسته می شود ، دوباره تغییر دهید.
  • برای هر پرش از پای متناوب استفاده کنید. برای اولین پرش با پای چپ شروع کنید ، سپس برای دومین حرکت به پای راست بروید. برای سومین پرش به پای چپ ، برای پرش چهارم پای راست و غیره بازگردید.
  • سعی کنید با زانوهای بلند بپرید تا واقعاً گوساله ها و ران های خود را تربیت کنید. با هر پرش ، به هوا بلند شوید و زانوها را بالا نگه دارید.

2. جرثقیل های پرش

پرش با جرثقیل یکی دیگر از تمرینات اولیه قلبی است که کل بدن را حرکت می دهد. این یک روش م toثر برای تمرین قلب ، ریه ها و گروه های اصلی ماهیچه ها بدون تلاش زیاد است.

از همه بهتر ، شما می توانید شدت تمرینات قلبی خود را با تغییر سرعت حرکت خود کنترل کنید. اگر مبتدی هستید ، به سختی فشار نیاورید. شما سریعتر شروع به حرکت می کنید

جرثقیل های پرش

نحوه ساخت جک پرش

  1. صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
  2. کمی بپرید ، پاها را از عرض باسن خود باز کنید و بازوها را بالای سر خود قرار دهید. زانوها را خم نکنید ، بلکه آرنج خود را کمی خم کنید.
  3. دوباره بپرید ، پاها را به هم نزدیک کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید تا به حالت اولیه خود بازگردید. شما ارائه جرثقیل های پرشی را تکمیل کرده اید.
  4. مبتدیان باید حداقل 10 پرش را انجام دهند. در حین ایجاد استقامت ، تمرینات قلبی را حدود 20 دقیقه ادامه دهید.

3. اسکوات

با افزایش استقامت و افزایش انعطاف پذیری ، می توانید به تمرینات قلبی سخت تری روی آورید تا بدن خود را بیشتر به چالش بکشید. ورزش های متوسط ​​که روی شکم و پایین بدن متمرکز می شوند ، اسکوات هستند.

ممکن است قبلاً حالت اسکوات داشته باشید ، جایی که بدن خود را با خم شدن زانوها پایین می آورید و سپس مستقیم می ایستید. پریدن همه چیز را گامی فراتر می برد تا تعامل شما را افزایش دهد.

نحوه انجام اسکوات

  1. صاف بایستید و پاهایتان را پهن کنید.
  2. زانوها را خم کنید تا بدن را به زمین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوها را خم کنید تا جایی که باسن شما کمی از زانو پایین بیاید.
  3. هنگامی که زانوی خود را تمام می کنید ، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید تا به تعادل کمک کنید.
  4. هنگامی که به انتهای فاق خود رسیدید ، خود را به سمت بالا پرش کنید ، دستان خود را پشت سر خود بکشید تا با شیب رو به بالا کمک کنید.
  5. هنگامی که پاهای شما به زمین برخورد می کنند ، بلافاصله زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات برگردید ، با تکرار بعدی شروع کنید.

دختری در حال انجام حرکت اسکوات پرش تصویر

4. تخته

نگه داشتن موقعیت تخته قطعا آسان به نظر می رسد ، اما با شروع کار ، به سرعت متوجه می شوید که برای حفظ موقعیت ، به قدرت ، تعادل و استقامت زیادی نیاز است. هر چه مدت موقعیت را حفظ کنید ، سریعتر متوجه نحوه پمپاژ قلب خود می شوید.

نحوه ساخت تخته

  1. برای ورود به وضعیت پلانک ، ابتدا روی کف دست و زانو صعود می کنید.
  2. دستان خود را صاف روی زمین بگذارید و بازوهای خود را صاف کنید تا قسمت بالای بدن شما را نگه دارد. اطمینان حاصل کنید که دستان شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد.
  3. پاهای خود را به سمت عقب باز کنید تا صاف شوند ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، سپس آنها را روی انگشتان پا بلند کنید.
  4. گردن ، پشت ، باسن و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید. دستان خود را جلوتر از خود دراز نکنید ، باسن خود را بالا نیاورید یا کمرتان را پایین نیاورید تا از شدت تمرین بکاهید. می تواند منجر به آسیب شود.
  5. تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید. مبتدیان باید حداقل 30 ثانیه تلاش کنند ، در حالی که کسانی که به دنبال تمرینات قلبی قاتل هستند باید سعی کنند تا آنجا که ممکن است موقعیت خود را حفظ کنند.

تخته می تواند یک تمرین جدی قلبی باشد ، اما اگر نگه داشتن موقعیت بالای تخته برای شما بسیار دشوار است ، می توانید تا زمانی که قدرت بیشتری ایجاد نکنید ، برخی از تغییرات را امتحان کنید.

  • به جای صاف کردن بازوها برای بالا آوردن بالاتنه ، خود را به ساعد خود پایین بیاورید. این کار فشار کمتری به بازوهای شما وارد می کند و به شما این امکان را می دهد که موقعیت را بیشتر نگه دارید.
  • اگر متوجه شدید که ورزش هنوز مشکل است ، می توانید با افتادن به زانو فشار روی قسمت تحتانی بدن خود را کاهش دهید.
  • صرف نظر از اینکه چه تنوعی را امتحان می کنید ، به یاد داشته باشید که خط مستقیم را در سراسر بدن خود حفظ کنید تا شکم و سایر ماهیچه ها درگیر شوند.

5. آموزش تناوبی با شدت بالا (HIIT)

HIIT تنها یک تمرین نیست ، بلکه یک سری تمرینات قلبی با شدت بسیار بالا برای مدت کوتاهی انجام می شود تا ضربان قلب را با عجله افزایش دهد. محققان دریافته اند که HIIT بسیاری از مزایای ورزشهای طولانی مدت را دارد – مانند کاهش وزن ، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت – اما در زمان بسیار کوتاه تر.

یکی دیگر از مزایای بزرگ HIIT این است که به شما امکان می دهد تمرینات قلبی خود را توسعه دهید. شما می توانید تمریناتی را که بیشتر دوست دارید ، در نظر بگیرید ، یا به این دلیل که خیلی چالش برانگیز نیستند یا برعکس. و از آنجا که شما تمرینات قلبی را به صورت کوتاه و شدید انجام می دهید ، وقت کافی برای حوصله ندارید.

نحوه انجام HIIT

  1. تمرینات قلبی مانند پرتاب ، طناب زدن یا تخته را انتخاب کنید.
  2. تمرین انتخابی را به مدت 20 ثانیه در اسرع وقت انجام دهید. ایده این است که در طول تکرار با بالاترین شدت ممکن کار کنید.
  3. در پایان 20 ثانیه ، تمرین را متوقف کرده و 40 ثانیه استراحت کنید.
  4. در پایان 40 ثانیه استراحت ، همان تمرین را دوباره شروع کنید یا تمرین دیگری را انتخاب کنید.
  5. 20 ثانیه و مکث 40 ثانیه ای تا 20 دقیقه ای را تکرار کنید.

از آنجا که تکرارهای HIIT با شدت بسیار بالایی انجام می شوند ، می توانید تقریباً هر تمرین قلبی را که می خواهید برای کارهای معمول خود انتخاب کنید. برخی از انتخاب های محبوب عبارتند از:

  • تحت فشار قرار گرفت
  • جرثقیل های پرش
  • تخته ها
  • هل دادن
  • تمرین عضلات شکم
  • دوی سرعت
  • اسکوات

برای جلوگیری از آسیب و فشار بر بدن ، قبل از شروع تمرین HIIT خود ، حداقل 10 دقیقه خود را گرم کنید.

نکاتی برای فعال ماندن

وقتی مشغول کار ، مراقبت از کودکان ، نگهداری از خانه و زندگی اجتماعی هستید ، گنجاندن تمرینات قلبی عالی در برنامه شما دشوار است.

بسیاری معتقدند برای اینکه ورزش معنی دار باشد ، باید در یک جلسه انجام شود. اما همانطور که HIIT به ما نشان داده است ، حتی تمرینات کوتاه مدت می تواند بسیار مفید باشد.

اگر به سختی می توانید ورزش را در برنامه روزمره خود قرار دهید ، این نکات را دنبال کنید تا در طول روز دزدکی حرکت کنید.

  • دور از مغازه های خواربار فروشی ، رستوران ها و سایر مکان هایی که از آنها دیدن می کنید پارک کنید. پارکینگ در پشت قطعه به شما امکان می دهد در مقدار کمی پیاده روی کنید.
  • هنگام تعطیلات تجاری هنگام تماشای تلویزیون از کاناپه بلند شوید. از استراحت های سه تا چهار دقیقه ای برای دویدن در محل ، انجام حرکت های کششی ، نشستن روی تخته یا انجام تمرینات قلبی دیگر برای پمپاژ خون استفاده کنید.
  • هنگام انجام تکالیف سریعتر حرکت کنید. به عنوان بخشی از مسابقه با جاروبرقی ، لباسشویی و ظرفشویی رفتار کنید. هرچه سریعتر حرکت کنید ، قلب شما سخت تر پمپاژ می کند.
  • گرفتن یک ردیاب تناسب اندام برای کمک به انگیزه وقتی می توانید ببینید چند قدم برداشته اید یا چقدر فعال بوده اید ، یک خط پایه دارید تا بتوانید روز بعد این کار را بهتر انجام دهید.
  • از موسیقی استفاده کنید تا خسته نشوید. چه در حال آشپزی ، تا کردن لباس ، تماشای بازی بیس بال یا تماشای کودکان باشید ، روشن کردن موسیقی شما را تشویق به حرکت می کند. شما مجبور نیستید برای رقصیدن تلاش کنید ، اما حتی با چرخاندن باسن یا حرکت دادن بازوها می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

کاغذ بسته بندی

اگر می خواهید سیستم قلبی عروقی خود را بهبود بخشیده و کارهایی را که از صمیم قلب انجام می دهید انجام دهید ، باید تمرینات لازم را انجام دهید تا قوی و سالم بماند. بدیهی است بهترین تمرینات قلبی تمریناتی هستند که به شما امکان پمپاژ خون را می دهند. اما آنها فقط در صورت موثر بودن موثر هستند. ایده های ورزشی ذکر شده در بالا به اندازه کافی ساده هستند تا همه بتوانند بدون توجه به سن ، سطح آمادگی جسمانی یا برنامه شما ، آن را امتحان کنند. به آرامی شروع کنید ، و طولی نمی کشد که خود را بیشتر و بیشتر فشار می دهید.

آیا می خواهید برنامه ورزشی خود را کاهش دهید؟ ما می توانیم به شما کمک کنیم تا برنامه ورزشی خود را تنها در 10 دقیقه بسازید.

دیدگاهتان را بنویسید