۶ راه برای دریافت امگا۳ – متخصص تغذیه اصفهان


۶ راه برای دریافت امگا۳

چگونه می‌توان مطمئن شد که روزانه میزان کافی از این مواد مغذی به بدن می‌رسد؟ در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به ۶ راه برای دریافت امگا۳ اشاره می‌کنیم:

۱.مصرف انواع مغزها و دانه‌ها:

خوردن دانه‌های تخم‌کتان و گردو یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشد. یکی از راه‌های ساده برای وارد کردن دانه‌های تخم کتان به رژیم غذایی خود، آسیاب کردن این دانه‌ها و مصرف آنها در انواع سالاد، سوپ، و آبگوشت‌ها می‌باشد. به عنوان میان وعده می‌توان چندین عدد مغز گردو مصرف کرد تا از اسیدهای چرب امگا-۳ بهره‌مند شد. یکی دیگر از راه‌ها، مصرف دانه تخم‌کدو و بادام زمینی می‌باشد، اگرچه اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در این مواد کمتر از گردو و تخم کتان می‌باشد، اما به نوبه خود ارزشمند است

۲.انواع لوبیا:

یکی از ارزشمندترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود، انواع لوبیا می‌باشد. یک فنجان از هر یک از لوبیاهای: سویا، سفید و قرمز حاوی ۱ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشد. پنیر توفو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است، بنابراین مصرف این پنیر نیز یکی از انتخاب‌های ارزشمند غذایی است.

۳.ماهی:

ماهی نیز یکی از مواد غذایی است که از امگا-۳ بالایی برخوردار می‌باشد و هر ۱۰۰ گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی ۲ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ است، البته به هنگام مصرف ماهی باید از سرخ کردن آن خودداری کرد، زیرا اسیدهای چرب امگا-۳ در اثر فرآیند سرخ کردن از بین خواهند رفت. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی می‌توانند خطر ابتلا به تصلب شرائین را کاهش دهند. در تحقیقی که انجام شد، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ‌شده هیچ تاثیری در جلوگیری از این بیماری ندارد، زیرا امگا-۳ موجود در ماهی بر اثر سرخ شدن آسیب می‌بیند. بهترین انتخاب برای غذا‌های دریایی حاوی امگا-۳، ماهی‌های سالمون، ساردین، تن و میگوی درشت می‌باشد.

۴.انواع روغن‌ها:

امروزه روغن تخم آفتابگردان بیشتر از سایر روغن‌ها در منازل و در صنایع غذایی استفاده می‌شود و از آنجایی که روغن تخم آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا-۶ می‌باشد لذا میزان امگا-۶ دریافتی در افراد بیشتر از امگا-۳ است و عدم تعادل در میزان این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست. روغن‌هایی مانند روغن تخم‌کتان، روغن کانولا، روغن دانه سویا، روغن گردو، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه‌نشده میزان کمتری اسیدهای چرب امگا-۳ دارند.

از روغن‌های تخم‌کتان، زیتون و گردو در پخت‌و پز استفاده نکنید، زیرا حرارت سبب از بین رفتن ارزش غذایی این روغن‌ها می‌شود و بهترین استفاده از این روغن‌ها در انواع سالاد می‌باشد.

۵.میوه‌ها و سبزیجات :

اغلب مردم فکر می‌کنند فقط ماهی‌ها و برخی روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشند، در حالی که میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی مقادیری اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشند. در بین سبزیجاتی که امگا-۳ بیشتری دارند، می‌توان به انواع سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم برگ سبز، کدو، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

از انواع میوه‌ها نیز آووکادو، خربزه و طالبی دارای اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشند.

6 راه برای دریافت امگا3 | متخصص تغذیه اصفهان

۶.سایر مواد غذایی :

اگر مرغ‌ها از تخم‌کتان تغذیه شوند، تخم این مرغ‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا-۳ خواهد بود، بنابراین همه تخم‌مرغ‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نمی‌باشند. بهتر است به جای استفاده از مکمل‌های حاوی امگا-۳، از مواد غذایی که حاوی امگا-۳ می‌باشند استفاده کنیم و از این راه نیاز بدن به این مواد مغذی را تامین نماییم.

منابع امگا-۳ در یک نگاه :

ماهی (مانند تن، سالمون، ساردین و قزل آلا)
روغن‌ها (مانند روغن تخم‌کتان، روغن دانه سویا و روغن گردو)
مغزها (مانند گردو)
دانه‌ سویا
دانه‌ها (مانند تخم‌کتان و تخم کدو)
انواع لوبیا، (مانند لوبیا قرمز، لوبیای سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم براکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی :

فرآورده‌های تراریخته و تغذیه

بررسی مضرات مواد قندی

مواد غذایی پرخطر دودی

اهمیت گرمی و سردی غذاها



دیدگاهتان را بنویسید