چگونه می توان ماهیچه ها را به طور ایمن و م afterثر پس از 40 سال تقویت کرد – محصولات بهداشتی قابل اعتماد


نوشته شده توسط شریل رایت / بررسی شده توسط ری اسپاتز

با رسیدن به سن 40 سالگی ، ممکن است متوجه شوید که مانند قبل عضلانی یا خوش اندام نیستید. این به این دلیل است که بدن شما بعد از این مدت شروع به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمتری می کند. برای مقابله با این مشکل ، باید بر عضله سازی به شیوه ای مطمئن تمرکز کنید که برای تیپ بدنی شما مثر باشد. در این مقاله نحوه دستیابی به این هدف را مورد بحث قرار می دهیم.

به طور منظم تمرین کن

تحقیقات نشان می دهد که پس از 30 سالگی ، اگر به طور منظم ورزش نکنیم ، در هر دهه پنج درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهیم. برای اطمینان از عضله سازی در این سن ، باید سه تا پنج بار در هفته ورزش کنید.

شما می توانید هر روال تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید ، به شرطی که مطمئن شوید میزان مناسب تمرین و ورزش را در هر هفته انجام می دهید. اگر می خواهید با وزنه ماهیچه بسازید اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، می توانید از یک مربی شخصی برای کمک کمک بگیرید.

به طور کلی ، شما باید تمرینات مقاومتی را حداقل سه بار در هفته ، حدود نیم ساعت در هر جلسه ، در تمرینات خود قرار دهید. تمرین مقاومتی یا قدرتی به تمریناتی گفته می شود که می توانید در باشگاه با وزنه یا وزن خود انجام دهید.

برای تمرینات مقاومتی ، باید هر بار که ورزش می کنید دو تا چهار ست هشت تا 12 تکراری را هدف قرار دهید. همچنین باید بین تمرینات خود یک روز مرخصی داشته باشید تا از بار اضافی جلوگیری کرده و فشار عضلات را به خطر نیندازید.

اگر می خواهید همزمان چربی بسوزانید و عضله سازی کنید ، باید هفته ای دو تا سه روز تمرینات قلبی را در برنامه تمرین خود قرار دهید. اگر مبتدی برای ورزش هستید ، می توانید یک برنامه تمرین قدرتی دریافت کنید تا به شما در نظارت بر تمرینات کمک کند. اینها بسیار عالی هستند زیرا می توانید کارهایی را که در گذشته انجام داده اید ببینید و همچنین به شما کمک می کند تعیین کنید که برای هر تمرین چند ست باید انجام دهید تا در طول تمرین دچار خستگی نشوید!

رژیم غذایی عضله سازی را در پیش بگیرید

برای عضله سازی ، باید روزانه کالری کافی بسوزانید. همچنین باید از خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها خودداری کنید زیرا می توانند متابولیسم شما را کند کرده و کاهش وزن یا افزایش توده بدون چربی را برای شما سخت تر کنند.

هنگام تلاش برای عضله سازی ، شما به 0.55 گرم پروتئین در هر کیلوگرم نیاز دارید که روزانه آن را اندازه گیری می کنید. شما باید از خوردن چربی زیاد خودداری کنید زیرا می خواهید کالری پایینی داشته باشید ، اما برای عملکرد مناسب بدن و حمایت از رشد ماهیچه ها نیز به مقداری چربی سالم نیاز دارید.

یک راه عالی برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی ، مصرف مکمل های پروتئینی است. اینها نه تنها برای استفاده راحت هستند ، بلکه می توانید آنها را در طعم های مختلف که از آنها لذت خواهید برد نیز تهیه کنید.

به اندازه کافی خوابیدن

یکی دیگر از بخشهای مهم ایجاد عضلات ایمن پس از 40 سالگی ، استراحت با کیفیت بسیار بالا در هر شب است. اگر شب ها به اندازه کافی نخوابید ، می توانید بیش از آنکه به بدنتان آسیب برساند ، به بدنتان آسیب برسانید و از عضله سازی موثر آن جلوگیری کنید.

تحقیقات نشان می دهد که افراد 40 ساله برای حفظ سلامتی خود به هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. این مهمتر از آن است که فکر می کنید ، بنابراین اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید باید مطمئن شوید که اوقات فراغت خود را هر روز در اولویت قرار می دهید!

الکل را کاهش دهید

الکل به طرق مختلف از توانایی بدن در عضله سازی جلوگیری می کند. علاوه بر کاهش آب بدن و کاهش وزن ، الکل باعث می شود بیشتر از آنچه معمولاً می خورید غذا بخورید ، این بدان معناست که اگر در تلاش برای عضله سازی هستید هر روز کالری مورد نیاز خود را با مشکل مواجه خواهید کرد.

اگر می خواهید بعد از 40 سالگی وزن کم کنید و عضله بسازید ، مهم است که الکل خود را تا حد ممکن کاهش دهید.

حفظ توده عضلانی پس از 40 سال می تواند بسیار زیاد باشد ، اما شما باید بر ساختن عضلات به روشی ایمن و م thatثر تمرکز کنید. ورزش منظم و تغذیه مناسب دو کار مهمی است که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید با گذشت زمان عضلات قوی تری پیدا می کنید!

مشترک ما شوید باشگاه بهداشت محرمانه خبرنامه برای اطلاعات بیشتر در مورد نکاتی برای زندگی طبیعی، سلامت طبیعی، مراقبت از دهان ، مراقبت از پوست ، مراقبت از بدن و مراقبت از پاOn اگر به دنبال منابع بهداشتی بیشتری هستید ، آن را بررسی کنید فهرست منابع بهداشتی مورد اعتمادبر

نوشته شده توسط:

شریل رایت نویسنده مستقل متخصص در بازاریابی دیجیتال ، مشاغل فراگیر و طراحی داخلی است. اگر او در خانه نیست و کتاب نمی خواند ، در بازار کشاورزان است یا در حال صعود به راکی ​​است. او در حال حاضر در نشویل ، TN ، با گربه اش ، زحل زندگی می کند.

مشاهده شده توسط:

بنیانگذار ری اسپاتس علاقه زیادی به چیزهایی دارد که طبیعی هستند و زندگی را از نظر سلامتی و رفاه در طبیعت بررسی کرده است. ری به عنوان یکی از پیشگامان وارد کردن محصولاتی به بازار بسیار م effectiveثر و عاری از مواد شیمیایی و افزودنیهای مضر شناخته شده است. به همین دلیل ، ری شکل گرفت محصولات بهداشتی محرمانه، شرکتی که می توانید برای محصولات تمیز ، م effectiveثر و سالم به آن اعتماد کنید. ری یک باغبان ارگانیک است ، ماهیگیری را دوست دارد ، پیاده روی می کند و به مردم آموزش می دهد و به آنها می آموزد که مشاغل جدیدی را شروع کنند. می توانید کتاب وی ، چگونه بر اساس کلام خدا در تجارت موفق شوید را به صورت رایگان در آدرس زیر بارگیری کنید www.rayspotts.comبر

عکس توسط Jan Krukov از Peksels

دیدگاهتان را بنویسید