چگونه می توان قورباغه ها را به طور م gثر جوید


برخی از پیوندهای این پست پیوندهای وابسته هستند. این بدان معناست که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید ، ما از طرف فروشنده کمیسیون همراه بدون هزینه اضافی دریافت می کنیم. این روابط تجاری به ما امکان می دهد دائماً محتوای عالی EatMoveHack را برای شما به ارمغان بیاوریم. همه نظرات متعلق به ما است.

در نگاه اول اطلاعات

اهداف: دیواره شکم (راست شکم) ، مایل

تجهیزات مورد نیاز: ندارد

سطح: مبتدی

این چیزی است که باغداران و متخصصان باغ وحش سالها با موفقیت آن را مخفی نگه داشته اند: در واقع قورباغه ها دارای شش بسته فوق العاده خوب هستند.

خوب ، ممکن است ما به این فکر کرده باشیم (حداقل ، البته امیدواریم) ، اما این واقعیت باقی می ماند که قورباغه های فشرده یکی از بهترین راه ها برای شما برای توسعه عضلات فولادی شکم

این ظاهر خنده دار در سراسر دیواره شکم (از جمله موهای شما) نشسته است و به بدن شما فقط در چند ست تمرین کامل می دهد. اگر برای مدت زمان زیادی تحت فشار هستید ، یا فقط می خواهید تمرینات م effectivelyثر را بدون قربانی کردن در تمام طول روز شروع کنید ، قورباغه های فشرده قطعاً متعلق به مجموعه تمرین شما هستند.

البته ، مانند هر ورزش دیگری ، این کار درستی است – و اگر قبلاً ندیده اید که فردی تمرینات وزنه برداری انجام دهد ، ممکن است پایگاه دانش لازم برای تکیه بر آن را نداشته باشید.

در زیر ، ما نحوه ساخت یک قورباغه جیرجیرک کامل را برای شما می خوانیم ، بنابراین می توانید بدون خطر جراحت متوجه پیشرفت سریع شوید. یک کلمه هشدار: شما اراده انجام این کارها احمقانه به نظر می رسد ، اما اگر از دستورالعمل های ما پیروی کنید ، حداقل احمقانه به نظر نخواهید رسید.

جیغ قورباغه چیست و چه مزایایی دارد؟

برای انجام قورباغه قورباغه ، صاف به پشت دراز بکشید و نیم تنه خود را بلند کنید در حالی که پاهایتان را روی زمین نگه داشته اید – درست مانند یک حرکت معمولی. تفاوت در این است که شما پای خود را به شکل الماس نگه می دارید و پاهایتان را لمس کرده و زانوها را بیرون می کشید.

این موقعیت اساساً خم کننده های ران و مربع را از معادله خارج می کند ، زیرا اینها ماهیچه هایی هستند که اکثر مردم هنگام تکان دادن مرتب از آنها برای تقلب استفاده می کنند. در نتیجه ، عضلات شکم شما باید کارهای بیشتری انجام دهند همه کار کنید – و آنها قطعاً به شما یادآوری می کنند که چند روز بعد با آنها چقدر بد رفتار کرده اید.

تسلط بر جیرجیر قورباغه ها باید شکل شما را در هر تمرین بهبود بخشد ، زیرا این روش به شما نحوه استفاده و جدا کردن ماهیچه های شکم را آموزش می دهد.

آیا قورباغه های قدم زدن تضمین می کند که به شما شش بسته می دهند؟ نه – رژیم غذایی شما نقش مهمی در این امر ایفا می کند. با این حال ، آنها باید به شما در ساختن عضلات فوق العاده قوی شکم و بهبود وضعیت بدن کمک کنند ، چه زمانی که به اندازه کافی چربی بسوزانید یا آن را به جهان نشان دهید.

چگونه می توان به طور م .ثر جیغ قورباغه را جیر جیر کرد

فشردن قورباغه ها پیچیده یا دشوار نیست ، اما اگر امیدوار هستید که فایده ای داشته باشید ، باید فرم مناسب را تمرین کنید.

هشدار! اگر اخیراً زایمان کرده اید یا جراحی شکم انجام داده اید ، نباید قورباغه های فشاری ایجاد کنید. همچنین قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ، باید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین ، مانند هر ورزش دیگری ، اگر آنها را اشتباه انجام دهید ، می توانید صدمه ببینید.

با این راه دور ، در اینجا یک راهنمای گام به گام برای بحران قورباغه کامل آمده است:

موضع بگیرید

به پشت دراز بکشید و انگشتان خود را در قسمت بالای سر قرار داده و آرنج ها را مشخص کنید. زانوها را بکشید و پاها را به سمت بالا بکشید تا پای شما لمس شود.

پاهای خود را به طور فعال به هم فشار دهید ؛ این کار باید تاندون شما را روی استخوان فعال کند ، در حالی که تنش را از خم کننده های لگن خارج می کند.

ممکن است دراز کشیدن روی حصیر یا سطح نرم دیگر کمک کند ، اما زیر حصیری را که باید همیشه روی زمین صاف بماند ، قرار ندهید.

نحوه ساخت قورباغه های فشرده

تنه خود را بالا بیاورید

با محکم فشار دادن پاها ، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. نیازی نیست که به حالت نشسته کامل برسید – فقط شانه های خود را چند اینچ از زمین بلند کنید خوب است. ما را هنوز در عضلات شکم خود احساس خواهید کرد ، باور کنید.

در واقع ، قسمت تحتانی کمر باید محکم به زمین فشار داده شود. اگر احساس می کنید پشت شما در هر زمان می آید ، این کار را اشتباه انجام می دهید (بیشتر در یک ثانیه).

تمام است – همه چیز در بحران قورباغه اساسی وجود دارد!

اشتباهات رایجی که باید هنگام تهیه قورباغه از قورباغه اجتناب کنید

در حالی که حرکت پرتابی تمرینات بسیار ساده ای است ، چند اشتباه رایج وجود دارد که بسیاری از افراد – حتی ورزشکاران باتجربه – هنگام انجام آنها مرتکب می شوند.

یکی از رایج ترین آنها این است که از دستان خود برای کمک به پایین آمدن از زمین استفاده کنید. دست ها را باید پشت سر نگه داشت ، اما نباید بلند کردن سر (این یک روش عالی برای آسیب رساندن به گردن است). آنها را به آرامی پشت جمجمه را لمس کنید و در برابر وسوسه اضافه کردن فشار برای تکمیل چند تکرار آخر مقاومت کنید.

به طور مشابه ، کمر نباید از زمین خم شود. اگر این کار را انجام دهید ، به احتمال زیاد از پشت ، پاها ، بازوها یا حرکت خود برای تکمیل تکرار استفاده خواهید کرد – اساساً شما با همه چیز کار می کنید جز اگر اجازه می دهید کمرتان بالا بیاید ، با خیال راحت ماهها هزاران قورباغه جیغ بزنید و سپس با ابراز تاسف از اینکه اصلا کار نکرده اند (توجه کنید: این کار را نکنید).

نفس کشیدن را نیز به یاد داشته باشید. بسیاری از افراد هنگام انجام هرگونه تمرین شکمی نفس خود را به طور غریزی حبس می کنند و این باعث می شود ماهیچه های بیشتری به آنها وارد شود و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. بدتر از آن ، عدم تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن می تواند مزایای ناشی از ورزش را محدود کند!

سرانجام ، مهم نیست که چه کار دیگری انجام می دهید ، در برابر تمایل به برقراری تماس چشمی با دیوانه ترین مرد در سالن بدنسازی در حین انجام تمرینات مقاومتی مقاومت کنید.

تغییرات روی قورباغه های جیرجیرک

یک تنوع بزرگ در جیغ زدن قورباغه وجود دارد که آنقدر رایج است که بسیاری از مردم می گویند در واقع چنین است فقط راه درست انجام آنها

این تنوع شامل بالا بردن زانوها و پاها از روی زمین در حین کرانچ و سپس بالا بردن به بالای بدن در طول هر تکرار است. در اصل ، ماهیچه های شکمی سر شما را بالا می کشند و پاها بالا و داخل هستند. تقریباً به نظر می رسد که شما سعی می کنید به صورت خود ضربه بزنید.

برای این تنوع می توانید دستان خود را روی سر نگه دارید ، اما برخی از افراد بازوهای خود را صاف نگه می دارند و در عوض بازوهای خود را در امتداد کشاله ران تا پاها فشار می دهند.

این تنوع شدیدتر است زیرا عضلات تحتانی شکم را تحت فشار بیشتری قرار می دهد. با این حال ، این نیز پیچیده تر است ، بنابراین ممکن است برای مبتدیان ایده آل نباشد.

زیبایی این تنوع در این است که اساساً یک بحران منظم و یک بحران معکوس همه در یک است. به این ترتیب می توانید از کل هسته خود استفاده کنید و ماهیچه های پایین شکم نیز مانند عضلات بالایی دچار مشکل می شوند.

سایر تغییرات شامل تکیه دادن پاها به دیوار است ، که واقعاً می تواند به شما کمک کند به جای نگرانی در مورد عملکرد پاها ، روی شکم خود تمرکز کنید. همچنین می توانید پاهای خود را کاملاً تا کنید ، همانطور که در حالت نشسته با پاهای چپ پای خود هستید. این به تمرکز بر شدت عضلات شکم کمک می کند ، اما ممکن است برای کاربرانی که دارای خم کننده های کششی مفصل ران هستند ایده آل نباشد.

آیا به دنبال تمرینات دیگری هستید که نیاز به فضا یا تجهیزات زیادی ندارند؟ تخته یا آروغ سوپرمن را امتحان کنید.

دیدگاهتان را بنویسید