چالش سلامت روانی 21 روزه


در شرایطی که میلیون ها آمریکایی احساس استرس ، اضطراب و فشار زیادی را تجربه می کنند ، مراقبت از خود و آگاهی از سلامت روان در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. با این اوصاف ، دانستن نحوه مراقبت از خود همیشه آسان نیست ، به ویژه هنگامی که زمان ، انرژی و منابع کم است (یا وجود ندارد). بنابراین ، به جای این که اجازه دهیم سلامت روانی شما را به چالش بکشد ، ما به شما کمک می کنیم آن احساسات را به چالش بکشید و کنترل را دوباره به دست بگیرید. چگونه می پرسید؟ با یک چالش سلامت روانی 21 روزه! زیرا چه کسی چالش را دوست ندارد؟

ما 21 روش ساده برای تقویت سلامت روان شما با تغییرات ساده در شیوه زندگی و مکانیزم های مقابله ای موثر ارائه کرده ایم. از همه بهتر ، آنها به کمتر از 5 دقیقه زمان نیاز دارند ، صفر دلار برای شما هزینه دارند و به جای تخلیه انرژی ، به افزایش انرژی شما کمک می کنند. به نظر شگفت انگیز می آید ، درست است !؟ ما هم همینطور فکر می کنیم. و عادات ثابت روزانه به ایجاد تغییرات پایدار مادام العمر کمک می کند. بنابراین ، به سادگی پیروی از این چالش می تواند خود را برای موفقیت (بدون استرس) آماده کند!

در حالی که می توانید هر روز تغییر دهید تا چالش را خودتان انتخاب کنید ، ما شما را تشویق می کنیم که در طول سه هفته ثابت قدم باشید! تنها چیزی که شما نیاز دارید پنج دقیقه در روز و یک ذهن باز است

آماده برای چالش؟ بیایید آن استرس را خداحافظی کنیم!

تقویم چالش سلامت روانی

در اینجا نگاهی اجمالی به عادات کوچک 5 دقیقه ای که در 21 روز آینده در این چالش گنجانده شده است ، می اندازیم. با خیال راحت این را ذخیره کنید ، عکس صفحه را چاپ کنید و به اشتراک بگذارید!

چالش 21 روزه برای حمایت از سلامت روان شما

روز شماره 1: یک صبحانه غنی از مواد مغذی تهیه کنید (در 5 دقیقه یا کمتر)

افزایش سلامت روان شما می تواند به سادگی شروع روز با یک صبحانه غنی از مواد مغذی باشد. در حقیقت نشان داده شده است که تغذیه بدن با یک وعده غذایی صبحگاهی متعادل از کل بدن حمایت می کند سبک زندگی سالم تر!

مقداری جالب و با الهام از پاییز آماده کنید کیک هویج جو دوسر یک شبه تا صبحتان را با سهولت بسوزانید تهیه این وعده غذایی سیر کمتر از پنج دقیقه طول می کشد و یک صبحانه مناسب برای خوردن را برآورده می کند.

روز دوم: یک کشو در خانه خود بکشید

هنگامی که فضای شما تمیز و منظم است احساس خود را در نظر بگیرید. کمتر استرس داشت ، شاید؟ بیشتر تحت کنترل است؟ خوب ، دلیلی وجود دارد که شما چنین احساسی دارید! مطابق با پژوهش، یک محیط آشفته و آشفته می تواند منجر به پراکندگی و حواس پرتی شود-حتی می تواند احساس اضطراب ، استرس و عزت نفس پایین را افزایش دهد.

فقط با کشیدن یک کشو در خانه خود شروع کنید و تماشای ذوب شدن تنش را تماشا کنید. شما احساس بهره وری ، سازماندهی و زمین شناسی بیشتری خواهید داشت و شاید حتی کمتر تحریک پذیر باشید. با کشوی آشغال ، کشوی کمد یا حتی کشوی ماشین شروع کنید! چه کسی می داند ، شاید شما حتی برای مقابله با حوزه های مختلف انگیزه داشته باشید.

روز سوم: مدیتیشن (پنج دقیقه ای) انجام دهید

حتی در شلوغ ترین روزها ، همه ما پنج دقیقه وقت داریم! با یک مدیتیشن پنج دقیقه ای FitOn از سلامت روان خود حمایت کرده و ذهن خود را آرام کنید. بله ، چند دقیقه واقعا تنها چیزی است که شما نیاز دارید! مطالعات نشان می دهد که تنها 5 دقیقه مدیتیشن می تواند کاهش استرس و اضطراب و مثبت به نفع خود ارزشمندی است.

با این کار روز خود را بدون استرس آغاز کنید مدیتیشن ذهنیت صبحگاهیبه

روز چهارم: قهوه صبحگاهی خود را به فضای باز ببرید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای اولین بار در صبح می تواند ریتم شبانه روزی شما را تنظیم کرده ، خلق و خوی شما را افزایش داده و انرژی شما را افزایش دهد. سعی کنید از یک فنجان جو با یک ویتامین D لذت ببرید! به عنوان بخشی از چالش امروز سلامت روان ، پنج دقیقه زودتر زنگ هشدار خود را تنظیم کرده و اولین جرعه قهوه خود را در آفتاب صبح بنوشید. ثابت شده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش می یابد سروتونین، معروف به “هورمون شادی”.

روز پنجم: حساب های منفی رسانه های اجتماعی را دنبال نکنید

آنچه که به عنوان یک حرکت بی گناه در شبکه های اجتماعی شروع می شود ، می تواند به سرعت از کنترل خارج شود و به یک حفره تاریک مقایسه ، قضاوت درباره خود و عزت نفس ضعیف برسد. در بدترین حالت ، حلقه برجسته رسانه های اجتماعی حتی می تواند علت اضطراب و افسردگی از این چالش سلامت روان برای لغو تعقیب در هر حساب استفاده کنید ، و باعث می شود احساس کنید کمتر از ارزش خود هستید.

روز ششم: یک چیز آگاهانه به برنامه صبح خود اضافه کنید

اگر تکنیک های ذهن آگاهی می تواند بهتر کردن روحی ، جسمی ، و سلامت عاطفی ، چرا آنها را در برنامه صبحگاهی خود قرار ندهید !؟

این تکنیک های ذهن آگاهی پنج دقیقه ای را برای افزایش سلامت روان ساده امتحان کنید:

  • چند لحظه وقت بگذارید تا چشمان خود را ببندید ، به نفس خود گوش دهید و در محیط اطراف خود غوطه ور شوید.
  • یک اسکن بدن انجام دهید و وضعیت بدن خود را در این لحظه بررسی کنید. از پایین انگشتان پا شروع کنید و تا بالای سر خود حرکت کنید.
  • کمی قدم بزنید و تلفن خود را در خانه بگذارید.
  • به فردی فکر کنید که از او سپاسگزار هستید و چرا!

مطالب مرتبط: 5 تقویت کننده صبحگاهی برای تغییر روز شما

روز شماره 7: تخت خود را مرتب کنید

بله ، مرتب کردن رختخواب چالش روز بهداشت روانی شماست! و بر اساس علم ، این واقعا سلامت روانی شما را افزایش می دهد. برای شروع ، منظم و مرتب بودن با بهتر ارتباط دارد انگیزه کنترل (فکر کنید: اشتها ، ورزش و تعادل کلی!). بعلاوه ، می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند – و من فکر می کنم ما می توانیم موافق باشیم ، خواب سلامت روانی را افزایش می دهد.

روز هشتم: روز خود را با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید

آیا می دانید یک لیوان آب صبح می تواند مزایای تقویت روحیه را داشته باشد؟ مطابق با پژوهش، کم آبی بدن و خلق و خوی به طور مستقیم در جایی که مصرف ناکافی آب می تواند منجر به خستگی ، استرس ، تحریک پذیری و گیجی شود ارتباط مستقیم دارد. بنابراین ، بیایید چالش بهداشت روانی امروز را با نوشیدن دور شروع کنیم! قبل از اینکه به قهوه صبحگاهی یا ماچا بروید ، روز خود را با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید.

آیا می خواهید حرکت را ادامه دهید؟ یک بطری آب با خود به عنوان یک یادآوری دائمی برای ادامه sippin ‘همراه داشته باشید!

روز نهم: 10 نفس عمیق از شکم بگیرید

تنفس عمیق شکمی یا تنفس دیافراگمی ، یک تکنیک تسکین دهنده استرس است که باعث تبادل کامل اکسیژن می شود. این می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کند تا احساس آرامش را افزایش دهد و شما را به وضعیت فعلی بازگرداند.

امروز پنج دقیقه را برای این روش آرام سازی اختصاص دهید و آن عوامل استرس زا را از بدن خود بیرون دهید!

مربوط: 3 تکنیک تنفس ساده که زندگی شما را تغییر می دهد

روز #10: اظهارات مثبت را تکرار کنید

تکرار تأییدات مثبت می تواند ذهنیت شما را تغییر داده و به تمرکز مجدد انرژی بر روی موارد مثبت کمک کند. این که شما آن را بنویسید ، با صدای بلند بگویید یا آن را در ذهن خود تکرار کنید بستگی به خود شما دارد – هر آنچه را که انتخاب می کنید ، فقط مطمئن شوید که روز را با یک تأیید مثبت شروع می کنید.

جمله “من هستم” را برای هرطور که می خواهید احساس کنید ، امتحان کنید. شاید شما می خواهید احساس اعتماد به نفس ، مولد ، سالم یا پرانرژی داشته باشید. هنگامی که درباره تأیید مثبت خود تصمیم گرفتید ، تکرار کنید ، تکرار کنید ، تکرار کنید!

آیا احساس می کنید با چالش سلامت روانی امروز گیر کرده اید؟ این را امتحان کن اظهارات روزانه مدیتیشن با کنتا

روز 11: در وعده های غذایی خود توجه داشته باشید و حضور داشته باشید

چالش روز بهداشت روانی شما؟ تمرین تغذیه آگاهانه را انجام دهید! در طول هر وعده غذایی حضور داشته باشید و با هر لقمه از تمام حواس خود استفاده کنید. چه طعم هایی را مزه می کنید؟ بافت چه حسی دارد؟ چه بویی را احساس می کنید و چه احساساتی را برانگیخته است؟ آهسته بجوید و زمانی که سیر هستید اما سیر نشده اید آن را متوقف کنید. با خوردن آگاهانه ، حتی ممکن است از وعده غذایی خود بیشتر لذت ببرید و تمایل کمتری به پرخوری داشته باشید!

روز شماره 12: 3 هدف برای هفته بنویسید

شما تقریباً دو هفته از چالش سلامت روان خود را سپری کرده اید ، به تمام تلاش های خود افتخار کنید! امروز چند دقیقه وقت بگذارید و درباره هفته پیش رو فکر کنید. سه برنامه قابل اجرا برای هفته بنویسید ، با برنامه ای که چگونه می توانید آنها را انجام دهید. ورود به هفته جدید با انگیزه و قصد می تواند گامی قدرتمند در تقویت سلامت روانی و عزت نفس شما باشد.

روز #13: با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید

صرف چند لحظه برای ملاقات با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند جهان را تغییر دهد. و نه ، ایمیل یا متن برای چالش روز سلامت روان شما محسوب نمی شود! به سادگی تلفن را بردارید و به عزیزان خود اطلاع دهید که مراقب شما هستند نه تنها برای آنها مفید است ، بلکه می تواند برای شما نیز مفید باشد! در حقیقت ، حفظ روابط قوی می تواند کاهش یابد فشار و احساس تنهایی ، و حتی به شما کمک می کند احساس هدف داشته باشید.

روز چهاردهم: با نوشیدنی مورد علاقه خود در پاییز رفتار کنید

دو هفته اولویت سلامت روانی خود را ؟! نگاه کن برو. به کافه مورد علاقه خود بسپارید و خودتان را با لاته مورد علاقه خود بسازید یا تمام زحمات خود را درمان کرده و تشخیص دهید.

پاداش اضافی؟ پاداش دادن به خودتان با رفتار مثبت ، این رفتار را تقویت می کند – بنابراین ، پاداش را دور کنید!

مربوط: سالم ترین راه چاشنی کدو تنبل برای کدو تنبل شما

روز پانزدهم: برای حرکت در هفته برنامه ریزی کنید

انگیزه برای حرکت همیشه وجود ندارد ، بنابراین صرف چند لحظه برای برنامه ریزی در تمرینات می تواند به شما در پاسخگویی کمک کند. و ، اگرچه حرکت برنامه ریزی شده شما می تواند تمرینات برنامه ریزی شده باشد (مانند تمرین بدنسازی یا یوگا FitOn) ، اما می تواند به سادگی پیاده روی باشد! تا زمانی که برای جابجایی بدن خود وقت بگذارید ، از سلامت روان خود بهره مند خواهید شد.

نکته: تمرینات FitOn خود را دقیقاً در برنامه FitOn با اضافه کردن یادآورهای تمرین برای آن حرکت ملایم که زمان حرکت است ، برنامه ریزی کنید!

روز شماره 16: ابتدا سخت ترین کار خود را بررسی کنید

بر اساس تحقیقات انجام شده ، تکمیل سخت ترین کار شما ابتدا منجر به یک روز پربارتر و کمتر استرس زا می شود. و ، منطقی است – اگر آن کار وحشتناک را روی سر خود نداشته باشید ، احتمالاً روز شما بسیار شادتر خواهد بود!

روز #17: از نگاه کردن به تلفن خود در اولین قدم در صبح خودداری کنید

اولین نگاه کردن به تلفن در صبح می تواند باعث تحریک بیش از حد محرک شده و کورتیزول شما را افزایش دهد. بین ایمیل های کاری ، پیام های مادر و پیام های برجسته رسانه های اجتماعی که نمی توانید به آن توجه نکنید ، بلافاصله قبل از اینکه فرصتی برای پر کردن آن داشته باشید ، فنجان خود را تخلیه می کنید. برای سلامت روان شما بهترین نیست! بنابراین ، قبل از اینکه انرژی خود را به کسی یا هر چیز دیگری بدهید ، برنامه صبحگاهی خود را درباره خود تنظیم کنید! به جای اینکه بلافاصله به تلفن خود نگاه کنید ، شاید مدیتیشن کنید ، مجله ای بنوشید ، یک فنجان قهوه را در سکوت بنوشید ، قدم بزنید یا حتی عرق سریع کنید. هنگامی که سلامت روانی خود را اولویت بندی کردید ، برای مقابله با هر چیزی که پشت پرده شما است ، مجهزتر خواهید بود.

روز #18: با مهربانی تصادفی آن را پیش پرداخت کنید

منظورم این است که چه کسی یک عمل مهربانی تصادفی را دوست ندارد ؟! این می تواند به سادگی خرید قهوه شخصی ، لبخند زدن به غریبه ، کمک به کسی قبل از درخواست او یا به سادگی باز نگه داشتن درب باشد. یک تلاش کوچک راه زیادی را پیش می برد و نتیجه آن بسیار زیاد است! فراتر از ساختن روز کسی ، کمک به دیگران می تواند استرس را کاهش دهد ، خلق و خوی شما را تقویت کند و حتی از سلامت جسمی شما نیز پشتیبانی کند.

روز شماره 19: آفلاین آن روز را امضا کنید

اگر شغل شما اجازه می دهد ، از این چالش سلامت روان برای امضای آفلاین آن روز استفاده کنید. استراحت از رسانه های اجتماعی و نیاز مداوم به “روشن” و “متصل” می تواند یکی از بهترین هک های بهداشت روانی باشد. به ما اعتماد کنید ، با طراوت ، شادابی و بسیار سالم تر (از نظر روحی ، جسمی و احساسی!)

مربوط: نشانه هایی که به روز سلامت روان نیاز دارید + نحوه استفاده از آن

روز #20: 3 موردی را که استفاده نمی کنید اهدا کنید

همه ما آن چیزهایی را داریم که در کمد یا قفسه هایمان گرد و غبار جمع می کنند. وسایل خود را سریع اسکن کنید و سه موردی را که استفاده نمی کنید اهدا کنید! شاید لباس ، کتاب ، غذا ، اسباب بازی یا همه موارد بالا باشد! در هر صورت ، اهداء اقلام بلااستفاده شما می تواند زندگی شخصی را بیش از آنچه تصور می کنید تحت تأثیر قرار دهد. و ، به همان اندازه برای روح (و سلامت روان) شما مفید است. عمل دادن عزت نفس ما را افزایش می دهد و احساس شادی را افزایش می دهد. اگر از ما بخواهید یک برد-برد بزرگ است

روز 21: از پشتیبانی بخواهید

آخرین چالش سلامت روانی شما؟ درخواست پشتیبانی کنید. بله ، حتی اگر بعد از بیست روز اولویت بندی سلامت روانی خود ، بهتر از همیشه احساس می کنید ، زمان اشتباهی برای درخواست حمایت وجود ندارد. با این همه اتفاق در جهان ، ما می توانیم همه از پشتیبانی اضافی استفاده کنید با دوست ، خواهر ، برادر ، پزشک ، درمانگر یا همسایه خود صحبت کنید. با سازمانها یا گروههای حمایتی مبتنی بر جامعه تماس بگیرید. نتیجه نهایی؟ نیازی به رنج تنها نیست – ما با هم قوی تر هستیم. کمک بخواهید!

حرکت را ادامه دهید!

تبریک می گویم! شما بیست و یک روز را صرف اولویت بندی سلامت روان خود کرده اید. ما به شما افتخار می کنیم که خود را در اولویت قرار داده اید. احساس خود را در حال حاضر در مقایسه با زمانی که شروع کرده اید در نظر بگیرید. بسیار خوب ، درست است؟ خوب ، چرا حرکت را ادامه نمی دهید؟ همه این نکات ساده را می توان به راحتی در زندگی روزمره خود اعمال کرد تا استرس را کاهش داده و به شما کمک کند در مواقع دشوار کنار بیایید.

و اگر برای چالش دیگری آماده هستید ، چرا شش هفته آن را پشت سر نگذارید؟ این چالش را دوباره تکرار کنید و مراقب مزایای سلامت روانی خود باشید.

دیدگاهتان را بنویسید