پیتا صبحانه – دستور العمل های فصلی سالم


این پیتاهای 8 دقیقه‌ای صبحانه راهی عالی برای بسته‌بندی پروتئین و سبزیجات در وعده صبحانه شماست. آنها با تخم مرغ های همزده، فلفل قرمز بوداده، پیازچه و اسفناج با پنیر ذوب شده، همه چیز چاشنی باگل و سس تند درست می شوند! آنها راهی سیر کننده، رضایت بخش و خوشمزه برای شروع روز هستند!

چرا ما عاشق این دستور پخت پیتای صبحانه هستیم

اگر به دنبال ایده های مغذی تری برای صبحانه هستید، در جای مناسبی هستید! من یک دستور العمل عالی دارم که فقط در 8 دقیقه شروع می شود تا تمام شود! بنابراین دلیلی برای حذف این وعده غذایی مهم وجود ندارد!

پیتاهای صبحانه، یک وعده غذایی آسان سرشار از سبزیجات، پروتئین و فیبر بالا برای صبح‌های شلوغ است! به علاوه، این صبحانه قابل تنظیم یک راه عالی برای استفاده از ضایعات سبزیجاتی است که در دست دارید و مقدار بیشتری از سبزیجات خود را در روز مصرف می کنید. نه تنها این، لذت بردن از یک وعده غذایی سرشار از پروتئین، هورمون گرسنگی شما، گرلین را کاهش می دهد، در حالی که فیبر باعث می شود تا شما را تا زمان ناهار احساس سیری کنید.

به عنوان یک امتیاز، در این دستور غذا از پیتای کم کربوهیدرات استفاده کردیم تا کربوهیدرات خالص و کالری را کم نگه داریم. هر ساندویچ دارای 342 کالری، 9 گرم کربوهیدرات خالص و 29 گرم پروتئین برای یک راه سالم برای شروع روز است!

بنابراین، اگر شما هم مانند ما هستید و از خوردن این پیتای صبحانه خوش طعم در حالی که در حال بیرون رفتن از در هستید یا از خوردن آن در صبحانه آخر هفته با یک فنجان قهوه داغ بخارپز و میوه های تازه لذت می برید، این یکی از وعده های صبحانه ای است که خانواده از آن لذت خواهند برد. نمی خواهم از دست بدهم!

مواد لازم برای این دستور غذا

مواد تشکیل دهنده با پوشش متنی

نان پیتا

برای این پیتاهای صبحانه می توانید از هر نوع پیتا که دوست دارید استفاده کنید. من پیتاهای کتان، جو و گندم کامل جوزف را دوست دارم زیرا فقط 60 کالری دارند و فیبر بالایی دارند. اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید، اینها عالی هستند زیرا فقط ۷ گرم کربوهیدرات خالص دارند. اگر قبلا از پیتاهای کم کربوهیدرات استفاده نکرده اید، توجه داشته باشید که شکننده تر از پیتاهای معمولی خواهند بود.

من اینها را با پیتاهای سبوس دار معمولی و پیتاهای سفید نیز درست کرده ام، و همچنین عالی عمل می کنند. تجزیه و تحلیل تغذیه در کارت دستور غذا بر اساس پیتای 60 کالری جوزف کم کالری است.

تخم مرغ

تخم مرغ ماده اصلی اینجاست و منبع عالی پروتئین، ویتامین ها و مواد مغذی است. یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و فقط 78 کالری است که آن را به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم انتخابی عالی می کند.

اسفناج کوچک

ما برای این دستور از اسفناج تازه بچه استفاده کردیم. ما عاشق سه بار شست و شوی آن هستیم، بنابراین فقط یک آبکشی سریع برای آماده کردن آن برای تابه کافی است. یکی دیگر از سبزه های زودپز مانند شاتوت سوئیس یا آرگولا را می توان جایگزین کرد.

اگر یک اسفناج در اندازه کامل دارید، از آن استفاده کنید. فقط ساقه ها را بردارید، قبل از پژمرده شدن، آن را به قطعات به اندازه لقمه خرد کنید.

و در نهایت، اگر اسفناج خود را می کارید، حتماً آن را حداقل سه بار بشویید تا شن و ماسه از بین برود. ما ساده ترین راه برای شستن اسفناج را در سالاد اسپینر می یابیم.

فلفل قرمز کبابی

برای اینکه این صبحانه سریع و آسان باشد، توصیه می کنیم یک شیشه فلفل قرمز بوداده را از بقالی محلی خود خریداری کنید. با این حال، اگر مایلید، با خیال راحت خودتان کباب کنید. فلفل دلمه ای تازه بو داده شده در ظرف در بسته در یخچال تا یک هفته ماندگاری دارد.

پیازچه

این گیاهان جوان که به عنوان پیاز سبز نیز شناخته می شوند، طعم بسیار ملایم تری نسبت به پیازهای بالغ دارند. هنگام استفاده از فیلینگ صبحانه، قبل از افزودن به مخلوط تخم مرغ، حتما پیاز سفید و ساقه سبز را برش دهید.

همه چیز چاشنی باگل

این ترکیب چاشنی ترکیبی از دانه ها و سیر است که مشابه آن چیزی است که برای همه شیرینی ها استفاده می شود. نام تجاری Trader Joe اولین محصول شناخته شده بود، اما در حال حاضر به طور گسترده در دسترس است و می توان آن را در سوپرمارکت های بزرگ پیدا کرد. برای تخم‌مرغ‌ها و ساندویچ‌های تخم‌مرغی و همچنین در این پیتاها عالی است!

مواد اضافی

  • نمک و فلفل
  • اسپری آشپزی
  • مخلوط پنیر ایتالیایی یا پنیر رنده شده دیگری به انتخاب شما
  • سس تند (مارک Old Bay را برای غذاهای صبحانه دوست داریم)

دستورالعمل گام به گام برای تهیه پیتا صبحانه

پیتا صبحانه مراحل 1 و 2

مرحله 1: اسفناج را تفت دهید

یک تابه نچسب را با اسپری پخت و پز آماده کنید. اسفناج را بشویید و خشک نکنید. روی حرارت متوسط ​​رو به بالا، اسفناج را در حالی که آب آن هنوز به برگ ها چسبیده است اضافه کنید و روی آن را بپوشانید. حدود 2 دقیقه تا زمانی که اسفناج پژمرده شود بپزید.

مرحله 2: تخم مرغ ها را بزنید و مزه دار کنید

در همین حین، در یک کاسه کوچک، تخم مرغ ها را زده و با نمک و فلفل مزه دار کنید.

پیتا صبحانه مراحل 3 و 4

مرحله 3: مخلوط تخم مرغ را هم بزنید

تخم مرغ ها را با اسفناج داخل تابه اضافه کنید. فلفل قرمز تفت داده شده و پیازچه را به آن اضافه کنید. با استفاده از کاردک، تخم مرغ ها را به آرامی هم بزنید و هم بزنید.

مرحله 4: تخم مرغ های همزده را تمام کنید

وقتی تخم‌مرغ‌ها تقریباً کاملاً پخته شدند (ممکن است کمی مرطوب به نظر برسند) با همه چیز چاشنی شیرینی و پنیر بپاشید و درب آن را بپوشانید. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید. اجازه دهید حرارت و بخار انتقالی تا پختن تخم مرغ ها تمام شود و پنیر آب شود.

پیتا صبحانه مراحل 5 و 6

مرحله 5: پیتای گرم

پیتا را روی یک بشقاب قابل استفاده در مایکروویو قرار دهید و حدود 20 ثانیه حرارت دهید تا داغ و قابل انعطاف باشد. نصف کنید و جیب را باز کنید.

مرحله 6: پیتای صبحانه را تمام کنید

مخلوط تخم مرغ را با قاشق در پیتاها بریزید و به طور مساوی تقسیم کنید. با سس تند بریزید و بلافاصله سرو کنید.

سوالات متداول و نکات تخصصی

با این پیتاهای صبحانه چی سرو کنم؟

در حالی که این پیتاهای صبحانه برای روزهای شلوغ و در حال حرکت عالی هستند، می توانید این دستور غذای سریع را با سرو کردن آن با سحری صبحانه سیب زمینی شیرین یا سالاد نعناع خربزه به یک وعده غذایی دلچسب تبدیل کنید.

چگونه می توانم اینها را از قبل تهیه کنم؟

در حالی که این دستور برای صبح‌های پرمشغله در حال حرکت است، اگر می‌خواهید شروع به کار کنید، می‌توانید از شب قبل تخم‌مرغ‌ها را بکوبید و آن‌ها را در یک ظرف قابل بسته در یخچال نگهداری کنید. فلفل ها و پیازچه ها را نیز می توان از قبل برش داد و تا یک روز در ظرف دربسته دیگر در یخچال نگهداری کرد.

تغییرات برای امتحان

این دستور غذا بسیار متنوع است و می توان آن را با انواع سبزیجات و پنیر درست کرد! اگر سبزیجات سفت تری اضافه کنید، توصیه می کنیم ابتدا آنها را جداگانه بپزید تا نرم شوند. برای این کار، در ظرف مخصوص مایکروویو با کمی آب بخارپز کنید یا روی اجاق گاز تفت دهید.

سبزیجات جایگزین: برخی از سبزیجاتی که در این طعم خوشمزه هستند عبارتند از کلم بروکلی، کدو سبز، مارچوبه و قارچ.

پنیر جایگزین: با خیال راحت مخلوط ایتالیایی پنیرها را با چدار، جک فلفل یا حتی سوئیسی عوض کنید!

بوریتوی صبحانه: از این فیلینگ در بوریتوهای صبحانه نیز استفاده می شود. به سادگی آن را در یک یا دو تورتیلای آردی کوچک (یا تورتیلاهای کم کربوهیدرات) بپیچید تا یک ایده سریع دیگر برای صبحانه بخورید.

کم چرب: برای تهیه این دستور غذای کم چرب، به جای تخم مرغ بزرگ، سفیده تخم مرغ مایع (تخم مرغ کوبنده) را جایگزین کنید. و به جای مخلوط پنیر از موزارلای بدون چربی یا پارمزان رنده شده استفاده کنید.

بدون دانه: می‌توانید از تورتیلاهای بادام سیته برای قرار دادن مخلوط تخم‌مرغ به جای پر کردن داخل جیب‌های پیتا استفاده کنید.

ایده های بیشتر برای صبحانه کم کربوهیدرات

  1. این کیک تخم مرغ اسفناج برای تهیه غذا در تعطیلات آخر هفته عالی است! این صبحانه کم کربوهیدرات، پروتئین بالا و بدون غلات را در آخر هفته تهیه کنید و از این صبحانه خوش طعم و سالم در طول هفته لذت ببرید!
  2. این کیک تخم‌مرغ بروکلی را به‌عنوان کیش بدون پوسته یا کاسرول صبحانه خوشمزه برای برانچ سرو کنید! این دستور پخت آسان، با پروتئین بالا و بدون دانه، یک صبحانه کامل است که در کمتر از یک ساعت آماده می شود.
  3. مافین های تخم مرغ سرخپوشان با سوسیس و کلم بروکلی املت های کوچکی هستند که در قالب مافین درست می شوند! این دستور تهیه غذای آسان، یک صبحانه قابل حمل با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که شما را تا ناهار سیر نگه می دارد!
  4. این فنجان های گیاهی Grab and Go با سبزیجات کم کربوهیدرات، تخم مرغ تازه مزرعه، پنیر چدار و چاشنی درست می شوند. هر وعده 17 گرم پروتئین دارد و بدون قند، غلات، کم کربوهیدرات و گیاهخواری است!
  5. این ورق تابه صبحانه هش کم کربوهیدرات، کتوپسند، سازگار با Whole30 است و فوق العاده آسان و پر طعم است. سبزیجات و بیکن کباب شده در فر و تخم مرغ ها در آخر به تابه ورق اضافه می شوند. آسان تر از این نمی شود! ایده آل برای زمانی که شما یک صبحانه خوشمزه می خواهید اما نمی خواهید ساعت ها صرف آن کنید!
  6. توفو اسکرامبل گیاهی آسان برای تهیه، فریزر مناسب و سرشار از پروتئین و فیبر برای یک صبحانه فوق العاده سالم است.
  7. سوسیس بوقلمون با سیب برای بچه‌ها، مورد تایید مادران، و مقرون به صرفه است. این خوراکی های خوشمزه صبحانه بدون هیچ گونه پرکننده، مواد نگهدارنده یا شکر اضافه شده و طعم شگفت انگیزی در کنار تخم مرغ های تازه مزرعه ای برای یک صبحانه پر در هر روز از هفته درست می شود!

از مطالعه شما بسیار متشکریم. اگر در اینجا تازه کار هستید، ممکن است بخواهید در خبرنامه ایمیل هفتگی رایگان من برای دستور العمل های سالم که مستقیماً به صندوق ورودی شما تحویل داده می شود، ثبت نام کنید. یا من را در اینستاگرام دنبال کنید. اگر این دستور العمل ها را درست می کنید، لطفاً برگردید و یک ستاره بگذارید رتبه بندی و بررسی! بسیار قابل تقدیر است. آشپزی مبارک! ~کتی

چاپ


شرح

این پیتاهای 8 دقیقه‌ای صبحانه راهی عالی برای بسته‌بندی پروتئین و سبزیجات در وعده صبحانه شماست. آنها با تخم مرغ های همزده، فلفل قرمز بوداده، پیازچه و اسفناج با پنیر ذوب شده، همه چیز چاشنی باگل و سس تند درست می شوند! آنها راهی سیر کننده، رضایت بخش و خوشمزه برای شروع روز هستند!



مقیاس

عناصر

  • اسپری آشپزی
  • 1 فنجان بچه اسفناج، شسته و با آب چسبیده به برگ ها آبکشی کنید
  • 2 تخم مرغ های بزرگ
  • ¼ قاشق چای خوری نمک کوشر درشت
  • فلفل تازه آسیاب شده برای طعم دادن
  • ¼ فنجان فلفل قرمز کبابی آبکش شده و خلال شده
  • 1 پیازچه، خلال شده
  • ½ قاشق چای خوری همه چیز چاشنی باگل
  • ¼ فنجان مخلوط پنیر ایتالیایی رنده شده
  • سس داغ، به مزه (ما مارک Old Bay را دوست داریم)
  • 1 نان پیتا ۴ اینچی گندم کامل یا کم کربوهیدرات

دستورالعمل ها

  1. یک تابه نچسب کوچک را با اسپری آشپزی بپوشانید. اسفناج را اضافه کنید، روی آن را بپوشانید و روی حرارت متوسط ​​رو به بالا قرار دهید. بپزید، یک یا دو بار هم بزنید تا اسفناج پژمرده شود، حدود 2 دقیقه.
  2. در همین حین، تخم مرغ ها، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک با همزن بزنید.
  3. تخم مرغ ها را داخل اسفناج بریزید و فلفل قرمز تفت داده شده و پیازچه را اضافه کنید. با استفاده از یک کاردک سیلیکونی ضد حرارت، مخلوط تخم مرغ را به آرامی هم بزنید و بتراشید تا همه تخم مرغ ها پخته شوند و تخم مرغ ها را هم بزنید.
  4. وقتی فقط مقدار کمی از تخم مرغ نپخته براق و خیس باقی ماند، با همه چاشنی شیرینی و پنیر بپاشید و درب آن را بپوشانید. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید. اجازه دهید حرارت و بخار منتقل شود تا پخت تخم مرغ تمام شود و پنیر آب شود.
  5. پیتا را روی یک بشقاب مخصوص مایکروویو قرار دهید و حدود 20 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا داغ و قابل انعطاف باشد. (در روش دیگر، می توانید پیتا را در فر توستر که در فویل پیچیده شده گرم کنید.) آن را از وسط نصف کرده و جیب آن را باز کنید.
  6. مخلوط تخم مرغ را با قاشق در پیتاها بریزید و به طور مساوی تقسیم کنید. با سس تند بریزید و بلافاصله سرو کنید.

یادداشت

  • یادداشت مواد تشکیل دهنده: ما برای این دستور از نان های کتان، سبوس جو و پیتای گندم کامل استفاده کردیم. آنها فقط 60 کالری در هر پیتا دارند (هر پیتا 37 گرم است.) هر کدام 9 گرم کربوهیدرات کل و 2 گرم فیبر با مجموع 7 گرم کربوهیدرات خالص دارند. تجزیه و تحلیل رژیم غذایی بر اساس این پیتاها است و نه پیتاهای معمولی که کالری و کربوهیدرات بیشتری دارند. جزئیات تغذیه یک تخمین است. اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی می کنید، لطفاً تجزیه و تحلیل را به تنهایی بررسی کنید و با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
  • نکته: این دستور پخت بسیار متنوع است و می توان آن را با انواع سبزیجات و پنیر درست کرد. برای سبزیجات سفت تر، ابتدا آنها را جداگانه بپزید تا نرم شوند. آنها را می توان در یک کاسه مایکروویو با کمی آب بخار پز کرد یا می توانید آنها را روی اجاق گاز بپزید. برخی از سبزیجاتی که در این موارد عالی هستند عبارتند از کلم بروکلی، کدو سبز و قارچ. ما همچنین عاشق پنیر چدار یا پنیر سوئیسی با اینها هستیم.
  • جلوتر: اینها فقط در 8 دقیقه با هم جمع می شوند، بنابراین نیازی به ساختن چیزی نیست. اما اگر می‌خواهید روی آن‌ها پرش کنید، سعی کنید تخم‌مرغ‌ها را با نمک و فلفل هم بزنید و آن‌ها را در ظرفی درب‌بندی کنید. فلفل ها و پیازچه ها را می توان از قبل برش داد و در ظرف دیگری نگهداری کرد.

تغذیه

  • کالری: 342
  • قند: 3 گرم
  • چربی: 20 گرم
  • کربوهیدرات ها: 12 گرم
  • فیبر: 4 گرم
  • پروتئین: 29 گرم