پروتئین کامل ناقص VS: تفاوت چیست؟


همه ما می دانیم که پروتئین یک درشت مغذی مهم در رژیم غذایی ما است. این به بدن ما با تعدادی از عملکردهای مهم از جمله کمک می کند رشد عضلات، سلامت استخوان، و حتی کاهش وزنبه و ، بیایید با آن روبرو شویم با گزینه های بی پایان برای میله ها ، پودرها و تنقلات پر از پروتئین ، هیچ کمبود پروتئین در چشم نیست. اما آیا همه منابع پروتئینی برابر هستند؟ نه کاملا! بنابراین قبل از تصمیم گیری در مورد منابع پروتئینی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید ، بهتر است تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص را درک کنید.

مطالب مرتبط: 6 نشانه که شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

پروتئین های کامل در مقابل ناقص

پروتئین های کامل و ناقص بر اساس آمینواسیدهای خاص خود (اجزای سازنده پروتئین) طبقه بندی می شوند. هر زمان که غذای غنی از پروتئین می خورید ، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و بعداً برای عملکردهای مهمی مانند ساخت و ترمیم ماهیچه ها ، حمایت از متابولیسم و ​​تقویت سایر فرایندها مورد استفاده قرار می گیرد.

20 نوع مختلف اسید آمینه برای ساخت پروتئین در بدن وجود دارد. در حالی که برخی از آمینو اسیدها توسط بدن (اسیدهای آمینه غیر ضروری) ساخته می شوند ، برخی دیگر (اسیدهای آمینه ضروری) باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

اما کدام غذاها آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری را تأمین می کنند؟ و آیا یکی از دیگری بهتر است؟

برای خواندن همه چیز در مورد پروتئین کامل در مقابل ناقص و اینکه چگونه این دو منبع پروتئینی می توانند بر رژیم غذایی شما تأثیر بگذارند ، بخوانید.

پروتئین کامل چیست؟

بنابراین ، پروتئین های کامل چیست؟ پروتئین های کامل ، که به عنوان پروتئین کامل نیز شناخته می شوند ، منابع غذایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت پروتئین هستند. برای درک این موضوع ، بیایید لحظه ای به اسیدهای آمینه برگردیم. از بیست آمینو اسید ذکر شده ، 9 مورد را بدن نمی تواند تولید کند – این آمینو اسیدها (هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) باید از منابع خارجی مانند غذا تامین شوند.

آن را به عنوان یک پازل 20 تکه در نظر بگیرید. بدن در حال حاضر دارای یازده قطعه (آمینو اسیدهای غیر ضروری) است ، فقط کافی است نه قطعه گمشده (آمینو اسیدهای ضروری) را کامل پیدا کند! بنابراین ، منابع پروتئینی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، پروتئین کامل محسوب می شوند.

مطابق با بهداشت هارواردهمه غذاهای حیوانی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و بنابراین کامل در نظر گرفته می شوند.

برخی از پروتئین های کامل حیوانی عبارتند از: بeef ، صطیور ، fish ، eggs ، جهیس ، ماولین.

در حالی که بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین های ناقص هستند ، برخی از آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و می توان آنها را به عنوان منابع کامل پروتئین نیز در نظر گرفت.

این غذاهای گیاهی عبارتند از: سuinoa ، sتخم مرغ ، حدانه های emp

پروتئین های ناقص چیست؟

وقتی صحبت از پروتئین های کامل و ناقص می شود ، پروتئین های ناقص فاقد یک یا چند مورد از نه اسید آمینه ضروری هستند یا حاوی مقادیر بسیار کمی از برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند.

همانطور که پروتئین های حیوانی اغلب منابع کامل پروتئین هستند ، پروتئین های گیاهی نیز عمدتا پروتئین های ناقص هستند. با این اوصاف ، پروتئین های ناقص گیاهی می توانند در بدن ترکیب شوند! از خوردن گیاهان نترسید-تا زمانی که همه 9 اسید آمینه در یک ظرف وجود داشته باشد ، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای ایجاد یک پروتئین کامل تامین کنید.

برخی از منابع پروتئین ناقص عبارتند از: vegetables ، legumes ، nuts ، seeds ، wدانه های سوراخ

چگونه مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت می کنید

دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. از رشد بافت تا عملکرد سیستم ایمنی و حتی جذب مواد مغذی ، پروتئین ها نقش های کلیدی زیادی در بدن ایفا می کنند. اما برای اطمینان از دریافت همه 9 اسید آمینه ضروری ، نیازی نیست که آنچه را که می خورید وارد کنید و هر لقمه ای را در رژیم غذایی خود دنبال کنید.

بهترین کاری که می توانید برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه انجام دهید این است که انواع مختلفی از آنها را بخورید غذاهای غنی از مواد مغذیبه البته ، خوردن پروتئین کامل در مقابل ناقص پروتئین به اطمینان از برآوردن نیازهای شما کمک می کند. اما اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، هنوز می توانید نیازهای اسید آمینه ضروری خود را با ترکیب برخی از غذاها (که گاهی اوقات به عنوان ترکیب پروتئین نیز نامیده می شود) برای انتخاب کامل پروتئین تامین کنید.

ترکیب غلات ، آجیل و/یا دانه ها با حبوبات یک روش معمول ترکیب پروتئین برای ایجاد یک پروتئین کامل از منابع پروتئین ناقص است.

چند نمونه از ترکیبات کامل پروتئین گیاهی عبارتند از:

  • لوبیای سیاه و برنج
  • عدس و بادام
  • نان گندم کامل و کره گردو

خوردن منابع پروتئینی مناسب برای برآوردن نیازهای ضروری اسید آمینه شما

گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی برای حمایت از عملکردهای طبیعی بدن بسیار مهم است. اما خوردن پروتئین کافی تنها چیزی نیست که شما باید روی آن تمرکز کنید – اطمینان از مصرف همه نه اسید آمینه ضروری برای سلامت کلی شما نیز مهم است! اگر به طور مرتب غذاهایی مانند گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ ، کینوا و سویا مصرف می کنید ، در حال حاضر پروتئین کامل و بنابراین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی خود مصرف می کنید. اما اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، ترکیب غلات ، آجیل و دانه ها با حبوبات به شما در تامین نیازهای اسید آمینه شما نیز کمک می کند.

اکنون که تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص را می دانید ، یافتن راه هایی برای برآوردن نیازهای کلی پروتئین و آمینو اسید ساده است. هنگامی که واقعاً روی این مأموریت تمرکز کردید ، می توانید تعیین کنید که در کوتاه ترین زمان چه غذاهایی را برای تامین سوخت بدن خود نیاز دارید.

دیدگاهتان را بنویسید