نحوه کشش م tendثر و ایمن تاندون ها


برخی از پیوندهای این پست پیوندهای وابسته هستند. این بدان معناست که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید ، ما از طرف فروشنده کمیسیون همراه بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت می کنیم. این روابط تجاری به ما اجازه می دهد تا همچنان محتوای عالی EatMoveHack را برای شما ارائه دهیم. همه نظرات متعلق به ما است.

در یک نگاه اطلاعاتی:

اهداف: همسترینگ

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کس (گرچه ممکن است بخواهید یک کمربند یا حوله به شما در عمق بخشی از کشش ها کمک کند)

مرحله: مبتدی

مواردی وجود دارد که هیچکس در مورد پیری به شما نمی گوید ، مانند این واقعیت که شما سه ساعت در روز را صرف جستجوی عینک روی سر خود می کنید یا اینکه موهای شما از هر قسمتی از بدن به جز پوست سر شما رشد می کند. بر

اوه ، و هر بار که از صندلی بلند می شوید ، تمام بدن شما از عذاب فریاد می کشد.

ما نمی توانیم به شما در پیدا کردن عینک یا رام کردن موهای بدن کمک کنیم ، اما می توانیم می توان کمک کنید تا بتوانید دوباره آزادانه و راحت حرکت کنید – و همه چیز با کشش کشاله ران شروع می شود.

تاندون های سفت ماهیچه منشا بسیاری از مشکلات جسمی هستند ، از درد کمر گرفته تا زانو و پا. اگر ورزشکار هستید (و حتی اگر نیستید) ، چکش های محکم نیز می توانند شما را در معرض آسیب قرار دهند.

به همین دلیل است که افزودن کشش تاندون به برنامه روزانه شما بسیار مهم است. حفظ ماهیچه های بصری و انعطاف پذیری باعث کاهش فشار بر ستون فقرات می شود که می تواند درد را در سراسر بدن کاهش دهد.

همچنین به شما این امکان را می دهد که تلاش های ورزشی را انجام دهید – چه بسکتبال بازی در زمین کامل باشد یا فقط یک دویدن با سرعت برای گرفتن کودک قبل از اینکه از پله ها بیفتد – بدون اینکه در نیمه راه لنگ شوید.

تو نه دارند البته ، برای کشش تاندون ها – اما چند دقیقه کشش روزانه بسیار راحت تر از چند ماه بهبودی از یک آسیب دردناک است.

کشش چیست و چه مزایایی دارد؟

کشش تاندون مجموعه ای از تمرینات با هدف کاهش تنش و بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی کشاله ران است که ماهیچه های پشت ساق پا هستند.

در حالی که ماهیچه های تاندون معمولاً به عنوان یک ماهیچه واحد مورد استفاده قرار می گیرند و تحت درمان قرار می گیرند ، در واقع یک گروه ماهیچه ای هستند که از سه عضله جداگانه تشکیل شده اند: نیمه غشایی ، نیمه خلفی و سر ایشیال adductor magnus biceps femoris. (ما تصور می کردیم که این آموزش را “چگونه می توان ناحیه نیمه باریکوس ، سمیتندینوز و سر ناحیه سر استخوانی Adductor Magnus Biceps Femoris را کشید” نامیدیم ، اما تصمیم گرفتیم فقط با “موهای تاندون” کار کنیم.)

تاندون های شما فوق العاده مهم هستند زیرا از آنها به طور مداوم در طول روز استفاده می کنید. آنها به شما کمک می کنند زانوها را هنگام راه رفتن یا دویدن دراز کنید ، و اگر خیلی سفت باشند ، می توانند تحرک لگن را کاهش دهند.

این بدان معناست که برای بسیاری از افراد (به ویژه کسانی که تمام روز جلوی رایانه می نشینند) ، ماهیچه های کشیده می توانند به طور مخفیانه باعث ایجاد کمردرد شوند. اگر استخوان تاندون سفت شود ، می تواند واکنش زنجیره ای ایجاد کند ، لگن ، باسن و در نهایت پشت را از حالت مناسب خارج کند. بسیاری از مبتلایان به سیاتیک به همین دلیل از مچ پای خود استفاده می کنند.

اگر شما یک ورزشکار هستید ، داشتن تاندون انعطاف پذیر به جلوگیری از آسیب ها ، به ویژه زانو کمک زیادی می کند. در هر ورزشی که شما را ملزم می کند پای خود را با پای راست روی زمین بگذارید (مانند فوتبال ، فوتبال ، بسکتبال و بیشتر ورزشهای دیگر) ، موهای تاندون نقش مهمی در جذب شوک و ایجاد دامنه حرکتی مناسب دارند. اگر آنها بیش از حد محکم باشند ، می توانید در هر ماهیچه ای که از پاها بالا و پایین می رود ، آسیب ببینید.

چگونه می توانید با اطمینان و به طور موثر ساق های پای خود را بکشید

همانطور که قبلاً مشاهده کردیم ، در واقع سه عضله مختلف وجود دارد که تاندون شما را تشکیل می دهند (ما را مجبور به تکرار آنها نکنید) ، بنابراین همانطور که انتظار دارید ، هدف قرار دادن همه آنها با بازده یکسان با استفاده از یک کشش دشوار است. این بدان معناست که برای اینکه چکش های خود را شل و صاف نگه دارید ، باید چند حرکت کششی به روال خود اضافه کنید.

در زیر تعدادی از موارد مورد علاقه ما آمده است. شما می توانید آنها را هر روز یا هر زمان که احساس می کنید به آنها نیاز دارید انجام دهید. نگران نباشید اگر آنها فوق العاده شدید هستند یا اگر در ابتدا دامنه وسیعی از حرکت ندارید – این چیزی است که باید کشش را بهبود بخشد! اگر ثابت قدم باشید ، به زودی خواهید دید که بدن شما بسیار انعطاف پذیرتر می شود.

نشسته همسترینگ کشش

نشستن تاندون کششی

این را “محرمانه” بنامید. احتمالاً دلیل این است که چرا آنها اینقدر ضعیف عمل می کنند.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی زمین بنشینید ، در حالی که یک پا در جلو و پای دیگر در زانو خم شده است. ساق پا را که خم نشده است خم کنید و ساق را به طرف زانوی مقابل خم کنید.

سپس ، با پشت صاف ، در قسمت کمر به سمت پای کشیده به جلو خم شوید. می توانید با دستان خود به آن پا برسید (یا حتی پا را بگیرید) ، اما این ضروری نیست. به یاد داشته باشید که زانوی خود را در پای کشیده کمی خم نگه دارید.

کشش را حدود 30 ثانیه یا تا زمانی که راحت هستید نگه دارید. سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

هنگام دراز کشیدن ، تاندون را کش دهید

در حالی که هنوز روی زمین هستید ، به پشت روی زمین دراز بکشید. ممکن است بخواهید روی a دراز بکشید تشک یوگا یا چیز دیگری راحت ، به ویژه اگر مشکلات کمر دارید.

هنگامی که پشت خود را پشت سر گذاشتید ، یک پا را روی زمین نگه دارید. پایی را که می خواهید بکشید بگیرید ، آن را در زانو خم کنید و به سمت شکم بلند کنید.

هنگام بالا بردن پای خود باید کمی کشش را احساس کنید ، اما برای عمیق تر شدن آن ، زانو را صاف کنید (اما آن را قفل نکنید). در حالت ایده آل ، پا باید مستقیما در هوا ، معمولی با زمین باشد ، اما این کار به زمان و ورزش نیاز دارد.

کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کرده و این کار را تکرار کنید.

اگر یک حوله یا بند را در اطراف تاندون ساق پا که می کشید بپیچید ، انجام آن آسان تر است ، اما می توانید فقط از دستان خود برای کشیدن پای خود به بالا استفاده کنید (اگرچه این باعث ایجاد تنش بیشتر در قسمت پایین کمر می شود).

Wallid Hampstring Expand

این اساساً نوعی کشش تاندون است ، تا زمانی که از دیوار (یا شاید مبلمان) به جای دست یا حوله استفاده کنید.

درست مانند پشت حوله (یک پا را روی زمین دراز کشیده و پای دیگر را بلند کنید) به پشت دراز بکشید. ساق پای خود را روی دیوار یا روی بازوی مبل خود قرار دهید ، سپس به آرامی فشار دهید.

بیش از حد فشار ندهید ، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. فقط به آرامی فشار دهید و دائماً فشار دهید – هنگام انجام این کار باید کشش زیادی را در تاندون استخوان احساس کنید.

مانند سایر موارد ، این موقعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

کشش تاندون روی تخت

این یک کشش تاندونی است و شما از یک تختخواب یا سطحی مشابه برای حمایت از پای کشیده استفاده خواهید کرد.

پای کشیده را مستقیم نگه دارید (اما زانو را قفل نکنید) و پا را صاف روی تخت بگذارید. سپس ، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. در حالت ایده آل ، هنگام انجام این کار ، دست خود را روی باسن خود خواهید داشت ، اما اگر مشکلات تعادلی دارید ، ممکن است لازم باشد از آنها برای تثبیت استفاده کنید.

مانند سایر حرکات کششی ، این کار را حدود 30 ثانیه انجام دهید ، سپس تغییر دهید.

کشش تاندون ایستاده

اگر در جایی هستید که نمی توانید بنشینید یا دراز بکشید (و وقتی پای شما را روی مبل می گذارید مردم با شما اخم می کنند) ، نگران نباشید – هنوز می توانید به خوبی کشش دهید.

در حالت ایستاده ، پای راست را دراز کنید ، پاشنه پا را روی یک سطح کمی بالا آمده به عنوان یک پله یا مهار قرار دهید. سپس ، با پشت صاف ، باسن خود را خم کرده و قفسه سینه را به سمت ران های خود بیاورید. شما باید کشش را در چکش احساس کنید ، سپس تا آنجا که راحت هستید خم شوید.

پای بدون کشش باید صاف بماند اما قفل نباشد و شما می توانید دستان خود را روی ران ها قرار دهید یا از آنها برای حفظ تعادل استفاده کنید.

و بله ، شما حدس زده اید: این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و تغییر دهید.

با این حال ، مراقب این حرکت باشید ، زیرا می توانید با آن بسیار عمیق شوید. خیلی سریع فشار نیاورید و مطمئن شوید که در وسط کشش زمین نخورده اید. اگر تعادل برای شما مشکل ساز است ، می توانید این حرکت کششی را هنگام نشستن روی صندلی نیز انجام دهید.

کشش صندلی ها با کمک صندلی

برای ایجاد این تنوع ، شما به دو صندلی راحت نیاز دارید. این برای کار بسیار مناسب است ، به خصوص اگر معمولاً تمام روز پشت میز خود بنشینید.

در حالی که روی یکی از صندلی ها نشسته اید ، صندلی دیگر را مستقیماً روبروی خود قرار دهید ، آنقدر دور که بتوانید در حالی که پای خود را دراز کرده اید به طور کامل از آن حمایت کنید.

پا را روی ساقه ای که تا صندلی امتداد دارد قرار دهید ، در حالی که ستون فقرات را صاف و راست نگه داشته اید. پای دراز شده شما باید صاف باشد و احتمالاً فقط در این حالت کمی کشیده خواهید شد.

یک نفس عمیق بکشید ، سپس قسمت بالای بدن خود را به سمت پای کشیده پایین بیاورید. تا آنجا که راحت هستید بروید ؛ در مورد کشش ایستاده ، می توانید واقعاً با این کار کنار بیایید ، بنابراین مراقب باشید (و ممکن است بخواهید تا آنجا کار کنید).

در صورت احساس درد در حین انجام این حرکت فوراً متوقف شوید ، زیرا نادیده گرفتن سیگنال های بدن شما می تواند منجر به آسیب جدی شود. اوه ، و ما تقریباً فراموش کردیم – 30 ثانیه ، سپس پاها را تغییر دهید.

اشتباهات رایجی که باید هنگام انجام حرکات کششی انجام دهید

در حالی که کشش های تاندونی نسبتاً ساده و سرراست هستند ، برخی از اشتباهات هنگام انجام آنها وجود دارد. سعی کنید از این موارد اجتناب کنید زیرا آنها می توانند شما را در مورد مزایا فریب دهند یا حتی به طور بالقوه منجر به آسیب شوند.

گرد کردن پشت

تقریباً در هر کشش تاندونی ، قسمت بالای بدن باید صاف بماند. بسیاری از افراد در تلاش برای پایین آوردن سر و عمق کشش ، قسمت بالایی کمر را دور می زنند ، اما این روش نادرستی است.

اگر دور پشت را دور بزنید ، لگن را کج می کند و در واقع کوتاه می شود تاندون شما به جای کشیدن آن این برعکس چیزی است که ما تلاش می کنیم به آن برسیم ، بدیهی است.

قفل زانو

قفل نگه داشتن زانوها – در هر دو پا ، اما به خصوص در ناحیه ای که در حال کشش هستید – همچنین لگن را کج کرده و تاندون را کوتاه می کند.

نه تنها این ، بلکه می تواند فشار زیادی به زانو وارد کند. اگر بیش از حد فشار می آورید (یا اگر در وسط کشش قرار می گیرید) ، این می تواند به زانو آسیب جدی وارد کند.

نفس خود را حبس می کند

ماهیچه های شما برای عملکرد صحیح به اکسیژن نیاز دارند و اگر آنها را تحت فشار قرار دهید و همزمان آنها را از هوا محروم کنید ، می تواند اثر کشش را به خطر اندازد و به طور بالقوه منجر به آسیب شود.

بدتر از آن ، می تواند کشش را دردناک تر کند (و به دلایل اشتباه).

تاندون های تاندون کشیده می شوند

تندرست

بسیاری از افراد هنگام کشش تکان می خورند ، خواه فوراً بار عضله را کاهش دهند یا در تلاش اشتباه برای عمق بخشیدن به کشش.

با این حال ، این می تواند باعث انقباض عضله کششی شود و شما را در معرض افزایش آسیب قرار دهد. فقط کشش را نگه دارید و نفس بکشید.

کشش را 30 ثانیه نگه ندارید و سپس طرف را عوض کنید

متأسفیم ، ما فکر کردیم آخرین بار آن را به آنجا پرتاب کردیم.

آیا به دنبال راه هایی برای بهبود عضلات ، ماهیچه ها و تاندون ها هستید؟ پست ما را در مورد نحوه ساخت م effectivelyثر بلبرینگ های سربار بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید