نحوه محاسبه ماکروهای ایمان غذایی برای تناسب اندام


نحوه محاسبه ماکروها برای مبتدیان

بنابراین، تصمیم گرفتم ماکروها را ردیابی کنم!

من مدت زیادی است که این کار را انجام می دهم و زنان را برای انجام همین کار آموزش داده ام و اگر تا به حال فکر کرده اید که چگونه ماکروها را محاسبه کنید، اینجا هستم تا به شما کمک کنم!

بیایید شیرجه بزنیم!

ماکروها چیست؟

برخلاف تصور رایج، ماکروها یک رژیم غذایی بیش از حد محدود کننده و ترسناک نیستند.

ماکرو به سادگی به معنای “درشت مغذی ها” است که پروتئین، چربی و کربوهیدرات است! همه مواد غذایی از ماکرو ساخته شده اند، بنابراین ماکروها فقط مواد غذایی را که می خورید توصیف می کنند! هیچ چیز ترسناکی برای دیدن مردم در اینجا وجود ندارد!

چرا ماکروها را بیش از کالری دنبال کنید؟

چیزی که ممکن است ندانید این است که بین کاهش وزن و از دست دادن چربی تفاوت وجود دارد و بیشتر افراد تمایل به کاهش چربی دارند. همچنین بین افزایش وزن و عضله سازی تفاوت وجود دارد و اکثر افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، تمایل به افزایش عضله دارند.

اینجاست که ماکروها وارد می شوند.

اگر می‌خواهید ماهیچه‌ها را حفظ کنید و چربی‌ها را از دست بدهید یا اگر می‌خواهید رشد ماهیچه‌ها را افزایش دهید و افزایش چربی را کاهش دهید، باید نسبت بهینه ماکروها و معمولاً مصرف پروتئین بالا مصرف کنید.

اگر فقط کل کالری را دنبال می کنید، احتمالاً آن درصد بهینه را نخواهید خورد.

برای بهترین نتیجه می توانید پروتئین بخورید یا مقدار زیادی کربوهیدرات و/یا چربی بخورید!

اگر پروتئین کافی نمی خورید، ممکن است عضله را از دست بدهید که متابولیسم شما را کند می کند!

ناگفته نماند، داشتن ماهیچه‌ها در بدن به شما ظاهری «تن» می‌دهد، بنابراین قطعاً دوست دارید آن را حفظ کنید!

ردیابی ماکروهای خود در مرحله کاهش وزن به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را حفظ کنید، چربی را از دست بدهید و در واقع شکل بدن خود را تغییر دهید!

اگر فقط می‌خواهید وزن کم کنید، باید کالری دریافتی را دنبال کنید.

اگر می خواهید چربی را از دست بدهید، باید ماکروها را دنبال کنید.

از طرف دیگر، اگر می خواهید عضله بسازید و افزایش چربی را کاهش دهید، باید ماکروها را دنبال کنید، نه کالری ها را.

اگر هدفی از ترکیب بدن مانند کاهش وزن یا افزایش عضله داشته باشید، ماکروها واقعاً پادشاه هستند.

نحوه محاسبه ماکروها برای مبتدیان

چرا ماکروها را دوست دارم

ردیابی ماکروها می تواند به شما در راه های سالم دیگری مانند متعادل کردن قند خون و هورمون ها، بهبود استرس و خواب کمک کند زیرا نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات هایی که می خورید همگی در این سناریوها نقش دارند.

به علاوه، شما می توانید آن را بر اساس علاقه های خود سفارشی کنید! چربی بیشتر دوست دارید؟ به دنبال آن برو! آیا کربوهیدرات بیشتری را ترجیح می دهید؟ شما می توانید آن را انجام دهید!

من سال ها آنها را دنبال می کنم و کاملاً آنها را دوست دارم.

ناگفته نماند که وقتی ماکروها را ردیابی می کنید، می توانید غذاهای خاصی را که فکر می کنید “بد” هستند، پیگیری کنید و این به شما امکان می دهد بدانید که هیچ غذای خوب یا بدی وجود ندارد. برای رسیدن به اهداف خود می توانید تمام غذاها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

برخلاف تصور عمومی، ماکروها به بسیاری از افراد کمک می کنند تا رابطه بهتری با غذا داشته باشند!

اهمیت هر ماکرو

حالا بیایید نگاهی به اهمیت هر ماده مغذی بیاندازیم!

پروتئین

پروتئین به عضله سازی و ریکاوری عضلات کمک می کند. این به ترمیم تمام سلول ها و بافت های ما کمک می کند. این به ما کمک می کند تا آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی در بدن بسازیم.

همچنین یک بلوک ساختمانی مهم برای استخوان، ماهیچه، غضروف و پوست است و به احساس سیری کمک می کند، به این معنی که برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت می کنیم! پروتئین همچنین متابولیسم شما را حفظ می کند زیرا پروتئین بیشتر کالری هایی را که باید هضم شوند می سوزاند!

دستور العمل های مورد علاقه من با پروتئین بالا:

چربی

چربی های غذایی برای دادن انرژی به بدن و حمایت از رشد سلولی ضروری هستند. آنها همچنین به محافظت از اندام های شما و گرم نگه داشتن بدن شما کمک می کنند.

چربی به بدن شما کمک می کند تا برخی از مواد مغذی را جذب کند و همچنین هورمون های مهمی تولید کند، به خصوص هورمون های جنسی در زنان، که می تواند برای کاهش چربی بسیار ضروری باشد!

درست مانند پروتئین، آنها نیز به ما احساس سیری و سیری می دهند زیرا آنها آخرین ماکروهایی هستند که بدن شما هضم می کند و آخرین ماکروهایی هستند که معده را ترک می کنند!

دستور العمل های پرچرب مورد علاقه من:

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها استاندارد طلایی انرژی رژیم غذایی برای بدن هستند زیرا مغز، سیستم عصبی و گلبول های قرمز برای عملکرد منحصراً به کربوهیدرات ها وابسته هستند.

غده تیروئید نیز به کربوهیدرات ها وابسته است و نخوردن کافی می تواند متابولیسم را کاهش دهد.

وقتی بدن شما کربوهیدرات کافی نداشته باشد، در شرایط استرس شدید قرار می گیرد که هورمون استرس یعنی کورتیزول را بالا می برد و کاهش وزن و عضله سازی را بسیار دشوار می کند.

مصرف کافی کربوهیدرات همچنین به ترشح سروتونین و تریپتوفان کمک می کند، که برای احساس خوب و همچنین برای خواب بسیار مهم هستند!

دستور العمل های مورد علاقه من با کربوهیدرات بالا:

اگر به لیستی از زمان‌های خوب برای ورود به ماکروهای خود نیاز دارید، می‌توانید برگه تقلب ماکروهای ما را از اینجا دانلود کنید!

فروپاشی کلان

بیایید به نحوه عملکرد ماکروها از برچسب تغذیه نگاه کنیم.

ابتدا باید بدانید که پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم، کربوهیدرات ها نیز حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم هستند.

در اینجا می بینید که به ازای هر وعده از این غذا 8 گرم چربی وجود دارد.

8×9 = 72 کالری از چربی در هر وعده.

همچنین حاوی 37 گرم کربوهیدرات در هر وعده است.

37 x 4 = 138 کالری از کربوهیدرات در هر وعده.

حاوی 3 گرم پروتئین در هر وعده

3×4 = 36 کالری پروتئین در هر وعده.

کل کالری: 246.

همانطور که می بینید، این کمتر است زیرا برچسب های تغذیه معمولاً فیبر را از کل کالری شما کم می کند.

که می تواند 4 گرم در 4 باشد (زیرا فیبر یک کربوهیدرات است) که برابر با 16 کالری است.

246 – 16 = 230 کالری!

و اینها کالری هایی هستند که روی برچسب می بینیم!

نگران نباشید، شما همیشه مجبور نیستید این محاسبات را انجام دهید زیرا برنامه شما آنها را برای شما انجام می دهد، من فقط به شما نشان می دهم که چگونه درک کنید که چگونه ماکروها برای ایجاد کالری کل کار می کنند!

بنابراین، اگر ماکروها را ردیابی می کنید، کالری را نیز دنبال می کنید. فقط بهتره 😎

چگونه ماکروهای خود را کشف کنم؟

ابتدا باید نسبت کلان خود را بدانید.

ابتدا باید کالری روزانه خود را از هر کالری شماری آنلاین دریافت کنید. با این حال، من می گویم که بسیاری از این موارد به شما کالری بسیار کم می دهد.

بهتر است با یک مربی کار کنید یا به یک برنامه کلان قابل اعتماد بپیوندید.

چیز خوب برای شما – من یک مربی هستم و یک دوره آموزشی کوچک به نام Tracking Simplified دارم که دقیقاً به شما یاد می دهد چگونه اهداف کالری و کلان خود را تنظیم کنید و برای بهترین نتایج تنظیم کنید.

برای اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید!

هنگامی که کالری روزانه خود را تنظیم کردید، باید نسبت های کلان خود را انتخاب کنید.

من معمولاً توصیه می کنم پروتئین خود را 30 درصد کالری روزانه یا 1 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود تنظیم کنید – هر کدام کمتر باشد.

از آنجا، شما باید گرم چربی خود را تعیین کنید. من معمولاً 30 تا 35 درصد از کالری روزانه شما را از چربی توصیه می کنم.

سپس بقیه را با کربوهیدرات پر کنید.

نمونه ای از ماکروها

به عنوان مثال، فرض کنید کالری دریافتی روزانه شما 2000 کالری است.

برای تنظیم پروتئین خود، 2000 x 0.30 = 600 را تقسیم بر 4 (به عنوان پروتئین با 4 کالری در هر گرم) = 150 گرم پروتئین در روز.

برای چربی، 2000 x 0.35 = 700 را در 9 ضرب کنید (به عنوان چربی 9 کالری در هر گرم) = 78 گرم چربی در روز.

سپس کل کالری را که قبلاً تنظیم کرده اید (پروتئین + چربی = 1300) بگیرید و از میزان مصرف روزانه خود کم کنید (2000-1300 = 700).

سپس آن را بر 4 تقسیم کنید (از آنجایی که کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم دارند) = 175 گرم یا پروتئین در روز.

اکنون، ماکروهای خود را تنظیم کرده اید!

ابزارهای ردیابی

برای ردیابی صحیح ماکروها، به یک برنامه ردیابی نیاز دارید. من MyFitnessPal را توصیه می کنم. برای پیگیری ماکروها باید به نسخه حرفه ای ارتقا دهید.

بسیاری از مردم کرنومتر را نیز توصیه می کنند.

همچنین برای وزن کردن و اندازه گیری غذا به ترازو غذا نیاز دارید. من از این یکی استفاده می کنم و دوستش دارم.

میزان مصرف روزانه خود را ثبت کنید

از آنجا، ماکروهای روزانه خود را وارد رفیق تناسب اندام من کنید و سعی کنید آنها را در 5 تا 7 گرم به هر صورت (از 5 تا 7 گرم کمتر یا بزرگتر) بزنید.

نکات مهم برای ردیابی ماکروها

ردیابی ماکروها منحنی یادگیری دارد. در ابتدا وقت گیر است، اما، مانند هر چیزی، وقتی تمرین کنید واقعاً آسان می شود.

نکته شماره یک من برای اینکه ماکروها برای شما کارساز باشند این است که از قبل برای روز خود برنامه ریزی کنید.

این تضمین می کند که شما واقعاً مقدار مناسبی می خورید و فقط در حین رفتن دنبال نمی کنید و در نهایت با یک “غذای فرانکن” عجیب و غریب متشکل از پروتئین و 1 گرم چربی مواجه نمی شوید.

این سرگرم کننده نیست.

همچنین پیشنهاد می کنم اگر تازه کار هستید با مجموعه ای از ماکروها شروع کنید. مثلا. به جای اینکه بگویید باید 150 گرم پروتئین بخورید، احتمالاً با 130 تا 150 گرم شروع کنید.

سپس، زمانی که به ردیابی ماکروها عادت کردید، می توانید آن را سفت کنید!

خطاهای رایج ردیابی ماکرو

بزرگترین اشتباهی که در ردیابی ماکروها می بینم طرز فکر “اگر با ماکروهای من مطابقت دارد” است.

بله، هنگام ردیابی ماکروها می توانید غذاهای سرگرم کننده بخورید و در واقع باید!

اما تلاش برای خوردن فقط غذاهای “مفرح” به خودتان آسیب می رساند. شما هنوز باید مطمئن شوید که روی غذاهای کامل مغذی تمرکز کنید و فقط در طول روز تکه های شکلات نخورید، زیرا آنها “مطابق ماکروهای من هستند”.

اشتباه دیگری که می بینم این است که وسواس در انجام کامل آن، و اجتناب از موقعیت هایی که نمی توانید چیزی را ردیابی کنید یا نخورید، زیرا برچسب غذایی ندارد.

ماکروها را صرفاً به عنوان یک چارچوب و ابزار ببینید، نه مجموعه‌ای از قوانینی که همیشه باید از آنها پیروی کنید.

این امر ماکروها را زندانی می کند و رابطه سالم با غذا را ترویج نمی کند.

به یاد می آورد: یک سالاد یک شبه شما را تناسب اندام نمی کند، بنابراین یک روز عدم پیگیری شما هیچ کمکی به پیشرفت شما نخواهد کرد.

بازی طولانی را انجام دهید و کیفیت زندگی خود را در اولویت قرار دهید!

چگونه شمارش ماکروها را آسان کنیم

آیا می خواهید ردیابی ماکرو را تا حد امکان آسان کنید؟

به دوره کوتاه ردیابی ساده دسترسی پیدا کنید که به شما یاد می دهد چگونه ماکروهای خود را تنظیم کنید، ماکروهای خود را اصلاح کنید و همه مزایا و معایب موفقیت آمیز کردن شمارش ماکرو برای اهداف خود را انجام دهید!

برای اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید!

در اینجا موفقیت کامل شماست!

این پست حاوی لینک هایی از آمازون است! با تشکر از حمایت شما FFF!