من صبح خود را با 15 دقیقه پیاده روی به مدت 14 روز آغاز کردم: این چگونه بر سلامتی من تأثیر گذاشت


اگر تا به حال به این فکر کرده اید: “چرا من بیشتر راه نمی روم؟” دست خود را بالا بگیرید.

پیاده روی به طور بالقوه این است کم ارزش ترین تمرین – آن نیز بیشتر مورد مطالعه شکل ورزش بسیاری از کارشناسان معتقدند که پیاده روی یکی از بهترین کارهایی است که می توانیم برای سلامتی و رفاه خود انجام دهیم.

و نکته اینجاست: من در چنین محله ای زیبا و قابل پیاده روی زندگی می کنم ، اما به نحوی بهانه می آورم که چرا نمی توانم برای قهوه قدم بزنم ، چیزهایی را در اداره پست رها کنم یا فقط در اطراف خیابان قدم بزنم. من واقعاً آنطور که دوست دارم پیاده روی نکرده ام یا بیرون نیامده ام ، که … راستش را بخواهید ، بسیار وحشتناک است ، زیرا من یک ردیور طلایی سه ساله دارم که بسیار نیاز به پیاده روی دارد (متأسفم ، استلا 🐾).

ولی “ورزش میان وعده“واقعاً من را به عادت های خوب حرکتی برگرداند و مرا در پیاده روی های معمولی شروع کرد. تصمیم گرفتم دو هفته 15 دقیقه پیاده روی صبحگاهی انجام دهم ، هر روز را با هوای تازه ، آفتاب ، نسیم دریا و حرکت آگاهانه و آرام آغاز کنم. در اینجا نحوه پایین آمدن آن آمده است.

بعد از دو هفته چه احساسی دارم

در اینجا هیچ شگفتی وجود ندارد ؛ احساس می کنم عالی است. احساس می کنم موفق شده ام! برای انجام دادن تلاش می کنم هر چیزی هر روز ، حتی اگر واقعاً بخواهم ، بنابراین این واقعیت که من توانستم این اتفاق را ایجاد کنم احساس فوق العاده ای است. “برد” واقعاً خوشحال کننده است. همچنین باید اشاره کنم – این تنها نوع تمرین من برای دو هفته بود! فقط پیاده روی (بله ، واقعاً) … و بدن من فوق العاده است.

من دومین هفته پیاده روی خود را با کاهش زمان صفحه نمایش (استراحت فنی داشتم) ترکیب کردم ، بنابراین در کل ، احساس فوق العاده ای داشتم. دوستان و خانواده ام درباره آرامش من اظهار نظر کردند (یکی حتی گفت: “من سالهاست شما را با این آرامش ندیده ام!”). بیرون آمدن برای صبح های کوتاه باعث بهبود روحیه ، وضوح ذهنی و بهره وری من در روزهایی که در خانه کار می کردم یا کارهای خانه را انجام می دادم.

علاوه بر این ، این پیاده روی های کوتاه صبح باعث می شود توپ برای پیاده روی های طولانی تر بچرخد. در چند روز ، من با سگم ساعت ها در شهر قدم زدم. من باید بیشتر شهرهایی را که در آن زندگی می کنم کاوش کنم ، مکان های قهوه ای را که قبلاً نرفته بودم ، امتحان کنم و چیزهایی را از لیست سطل خود حذف کنم – همه چیزهایی که قبلاً برای آنها وقت نگذاشته بودم.

TL؛ DR – پیاده روی به من کمک کرد تجربه کنم…

  • بهبود انرژی
  • بهبود خلق و خو ، افزایش سطح شادی عمومی
  • وضوح ذهنی ، تمرکز و بهره وری بهتر
  • ذهن آگاهی بهتر
  • حالت آرامش بیشتری دارد
  • احساس موفقیت
  • سلامت کلی خوب
  • سگ شادتر

فواید پیاده روی برای سلامتی

این ممکن است کمی شوکه کننده باشد ، اما ورزش نباید زیاد شدید یا پیچیده باشد – پیاده روی در واقع دارای یک شما مزایای آن ، و حتی می تواند سالمتر از دویدن برای برخی از افراد باشد.

تاثیر کمی دارد

زمان و مکانی برای HIIT وجود دارد ، اما این حرکات انفجاری و پلایومتریک می تواند بر مفاصل شما تاثیر بگذارد. همین امر در مورد دویدن نیز صدق می کند – اگرچه فوق العاده م effectiveثر است ، اما ضربه زدن به پیاده رو یا مسیر ممکن است گاهی مشکلاتی برای مچ پا ، زانو و باسن ایجاد کند. با پیاده روی ، از ضربه جلوگیری می کنید و از مفاصل خود محافظت می کنید ، بنابراین این یک افزودنی عالی برای روال تناسب اندام فعلی شما است.

این پیشگیری کننده از آسیب است

پیاده روی نه تنها دارای کمترین میزان آسیب هر نوع تمرینی ، اما اینطور بوده است برای جلوگیری از سقوط نشان داده شده است (و بنابراین آسیب های ناشی از سقوط) ، که یک مسئله مهم بهداشت عمومی در افراد مسن است. و چون آن از مفاصل شما حمایت می کند و ماهیچه های شما را تقویت می کند، می توانید از خود در برابر انواع دیگر صدمات ناشی از ضعف های جسمانی و عدم ثبات محافظت کنید.

کاردیو خوب است

مطالعات نشان داده است راه رفتن برای محافظت از قلب – می تواند کاهش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت و به کاهش خطر ابتلا کمک می کند بیماری قلبیبه

این یک تقویت کننده خلق و خو است

مطالعات داشته اند همچنین نشان داده شده است که پیاده روی می تواند شما را بهبود بخشد حالتبه این موضوع ثابت شده است بر فراز و بر فراز دوباره برای اضطراب عمومی سلامت روان نیز هست.

به کاهش وزن کمک می کند

در یک مطالعه ، نشان داده شد که افرادی که راه می رفتند a کاهش دور کمرو وقتی با تغذیه سالم ترکیب شود ، پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند تاثیر قابل توجهی بر وزن داشته باشد. هاروارد نیز گزارش داد که پیاده روی ممکن است هوس را کاهش دهدبه

این می تواند سالها به زندگی شما اضافه کند

هاروارد نیز گزارش داد پیاده روی حدود 8000 قدم در روز – بدون توجه به سرعت – می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید.

به شما کمک می کند خارج شوید

احتمالاً قبلاً می دانید – وجود دارد فراوانی از اثرات سلامتی ناشی از بیرون رفتنگرفتن آفتاب) مگر این که بر روی تردمیل (یا از طریق یک محوطه بزرگتر محصور شده) قدم بزنید ، مزایای پیاده روی با مزایای کمی بیرون رفتن از خانه همراه است. دو طرفه

چگونه به پیاده روی ها نزدیک شدم

تجربیات مختلف پیاده روی به شما کمک می کند تا آن را با هم مخلوط کنید. در اینجا چند رویکرد وجود دارد که من انجام دادم.

پیاده روی های آگاهانه

یکی از انواع پیاده روی مورد علاقه من ، نوع بدون تلفن ، بدون هدفون ، بدون Apple Watch … فقط حضور کامل است. من بیشتر از اینها را در هفته unplugged خود انجام دادم.

مدیتیشن های پیاده روی

نوع دیگری از پیاده روی متفکرانه ، این صدا دارای صدای هدایت شونده است (که بدیهی است به نوعی از تجهیزات فنی نیاز دارد).

سگ راه می رود

هنگامی که یک موجود زنده برچسب گذاری می کنید و احتمالاً شماره دو را در حیاط همسایه می بینید ، تجربه متفاوتی است ، اما این پاداش می دهد. گشت و گذار با دوست دختر خزدارم و دیدن اینکه چقدر بیرون است هیجان زده به من یادآوری می کند که با چیزهای کوچک زندگی بیشتر حاضر و شادتر هستم.

موسیقی/پیاده روی پادکست

این نیز بسیار ساده است ، اما گوش دادن به یک لیست پخش عالی یا یکی از پادکست های مورد علاقه خود (حتی چند دقیقه کتاب صوتی!) می تواند پیاده روی را لذت بخش تر کند.

راه رفتن با یک هدف

گاهی اوقات اگر بخواهید به “نقطه پایانی” نیاز دارم. به عنوان مثال ، من می خواهم به جعبه USPS یا بازار بروم یا قهوه بخورم. داشتن آن هدف کوچک بسیار انگیزنده بود. در چند مورد ، به یک کافی شاپ نزدیک رفتم.

نکاتی برای موفقیت

پاشو و برو

این برای من بسیار مهم بود. گوشی خود را به دست نگیرید ، حتی دندان های خود را مسواک نزنید – فقط کفش های خود را روی زمین بکشید و بیرون بروید (خوب … مقداری SPF بر روی بدن بگذارید ، مراقبت از آفتاب مهم است!). متوجه می شوم اگر زمان زیادی را صرف انجام کارهای دیگر مانند مراقبه ، بهداشت و مراقبت از پوست ، بررسی ایمیل و تهیه صبحانه کنم ، مسیر کمتر برای پیاده روی بیرون می آیند. اگر من آن را بی فکر کنم و آن فرایند تصمیم گیری را حذف کنم ، خیلی راحت تر می توانم به آن پایبند باشم.

شب قبل لباس تنظیم کنید

اگر از بیرون آمدن از خانه با عرق راحت نیستید (مسلماً من در یک اجتماع ساحلی بسیار معمولی زندگی می کنم ، بنابراین این هنجار من است) ، شب قبل تعدادی لباس پیاده روی نزدیک تخت خود قرار دهید تا بتوانید سریع عوض شوید. قبل از خروج تصمیمات کمتر برای تصمیم گیری ، عقب ماندگی کمتر ، پیاده روی بیشتر.

شریک پاسخگویی داشته باشید

برای من ، شریک زندگی من پوشیده از خز است و انگلیسی صحبت نمی کند ، اما او روی من حساب می کرد که هر روز بیرون بروم. شاید شما شخص دیگری ، فرزند ، والدین ، ​​هم اتاقی یا بهترین دوست (حتی بهترین دوست انسان) داشته باشید که صبح ها با شما پیاده روی می کند و شما را در مسیر خود نگه داردبه قدرت در تعداد!

آهنگ عادت

اگر شما هم مانند من هستید ، ردیابی عادت یک ابزار واقعاً قدرتمند است که به شما کمک می کند به روالهای سالم پایبند باشید. چک کردن آن جعبه واقعا از نظر ذهنی سودمند است ، بنابراین “باید” های کوچک روزانه خود (هر روز!) را بنویسید و “پیاده روی صبحگاهی” را در آنجا بنویسید. وقتی به خانه می آیید جعبه را علامت بزنید و از افزایش کمی دوپامین لذت ببرید. در چند هفته ، می توانید به گزارش ردیابی عادت خود نگاه کنید و پاداش انجام این همه کارها را احساس کنید (همچنین راهی عالی برای بررسی سایر عادات و سازگاری شما با آنهاست).

به خودتان پاداش دهید

گاهی اوقات آن چک لیست فوق به اندازه کافی پاداش نمی دهد. شاید بتوانید خودتان را با یک قهوه صبح وسوسه کنید یا ماچا پس از آن ، شاید یک اسموتی – یا حتی چند دقیقه پیمایش در فیدهای رسانه های اجتماعی. به کار ارزشمندی فکر کنید که واقعاً می خواهید صبح انجام دهید و آن را پاداش خود برای تکمیل پیاده روی صبح خود قرار دهید.

پشته عادت

برای این مورد ، من باید کلاه خود را به جیمز کلیر ، نویسنده کتاب عادت های اتمی ، که این ترفند را از او آموختم ، بریزم. اگر عادت صبحگاهی دارید که قبلاً خودکار شده است ، صبح امروز قبل یا بعد از آن عادت کنید. به عنوان مثال ، قبل از اینکه تلفن خود را بررسی کنم ، پیاده روی می کنم. یا بعد از مسواک زدن و استفاده از کرم ضد آفتاب ، به پیاده روی می روم. این پیاده روی را به بخشی از یک روال از قبل موجود برای تجربه ای بدون دردسر تبدیل کنید.

مسیر خود را (و روتین) مخلوط کنید

همه چیز را هیجان انگیز نگه دارید. اگر مستعد کسالت هستید و به یکنواختی حساسیت دارید ، هر روز مسیر متفاوتی را در پیش بگیرید. شاید با استفاده از رویکردهای متنوع روال خود را با هم مخلوط کنید (مانند اینکه یک روز مدیتیشن هدایت شده را انجام می دهید ، روز دیگر موسیقی است ، موارد زیر ساکت است و روز بعد پادکست است). اگر از قلعه خود یا بلوک های اطراف خانه خود کمی خسته شده اید ، شاید یک روز در هفته رانندگی به پارک یا مسیر پیاده روی نزدیک را امتحان کنید. همه چیز را تازه نگه دارید!

جلوگیری از جراحت

حتی اگر پیاده روی می تواند از آسیب ها محافظت کند و یک فعالیت توانبخشی عالی باشد ، شما می توان نیز حفظ شود آسیب های راه رفتنبه کفش مناسب بپوشید ، زیاده روی نکنید و مواظب باشید که در چه مرحله ای قدم می گذارید تا مطمئن شوید که دچار آتل ساق پا و آسیب بیش از حد نمی شوید.

در مجموع … شما باید این را امتحان کنید

مزایای آن بی نظیر است ، رایگان است و ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مقداری کفش بپوشید و بیرون بروید. فقط حرکت کن. آن هوای تازه را دریافت کنید ، خون خود را جاری کنید ، با محیط اطراف خود هماهنگ شوید ، آرامش را بیابید. من می دانم گاهی ساده ترین چیزها می توانند شبیه به هم باشند چنین یک کار سخت – من دقیقاً با شما هستم – اما این یکی ارزش تلاش بیشتر را دارد. آن 15 دقیقه را وقت بگذارید. به هر حال شما احتمالاً بیش از این مدت در شبکه های اجتماعی یا ایمیل حرکت می کنید!

دیدگاهتان را بنویسید