شروع کار با Kettlebells – بهترین تمرینات


برخی از پیوندهای این پست پیوندهای وابسته هستند. این بدان معناست که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید ، ما از طرف فروشنده کمیسیون همراه بدون هزینه اضافی دریافت می کنیم. این روابط تجاری به ما امکان می دهد دائماً محتوای عالی EatMoveHack را برای شما به ارمغان بیاوریم. همه نظرات متعلق به ما است.

این که آیا شما اولین تمرینات ورزشی خود را در راه رسیدن به سلامتی بهتر انجام می دهید یا می خواهید تمرینات فعلی را با امتحان کردن چیز جدیدی ترکیب کنید ، ترفندها برنامه های ساده اما جالبی را ارائه می دهند که می تواند برای کل بدن مفید باشد. شروع به کار با کتری بسیار آسان است: فقط باید آنقدر سخت باشید که بتوانید چالش برانگیز باشید ، اما نه آنقدر سخت که باعث آسیب شود. در مورد نحوه استفاده از کتری بلز ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که قسمت های مختلف وزن را بیاموزید و سپس دستورالعمل های ساده را دنبال کنید تا تمریناتی را انجام دهید که روی قسمت میانی ، بازوها ، شانه ها ، پاها و موارد دیگر کار می کند.

به خواندن ادامه دهید تا دریابید چرا کتری بلز برای عضله سازی ، بهبود تعادل و تقویت عضلات مرکزی یک انتخاب عالی است. سپس برای اطلاع بیشتر از نحوه استفاده از a ، آموزش های برتر ما را بررسی کنید котлебл برای آموزش قسمتهای خاصی از بدن خود

کتل بل 101

قبل از شروع بوت کردن ، مهم است که در مورد قسمت های مختلف وزن یاد بگیرید ، و بدانید که هنگام انجام تمرینات مختلف کدام قسمت را درک کنید. در اینجا نام آنها آمده است:

  • زنگوله یک قسمت دایره ای شکل ، شبیه به یک توپ ، به عنوان بخشی از شومینه است. گاهی اوقات پایه نامیده می شود ، این سنگین ترین قسمت وزن است.
  • شاخ – شاخ ها پسوندهایی هستند که از زنگ می آیند. آنها نام خود را از این واقعیت گرفته اند که شبیه گاوهای شاخ هستند.
  • دسته – دسته یک نگهدارنده مستقیم است که مستقیماً در مقابل تفنگ قرار دارد. ضخامت دسته می تواند با وزن کلی دیگ بخار متفاوت باشد ، بنابراین مهم است که وزنه ای با دسته ای انتخاب کنید که برای گرفتن راحت باریک باشد.
  • پنجره – پنجره ناحیه باز مستقیماً بالای زنگ است. برای گرفتن شاخ یا دسته ، باید انگشتان خود را از طریق پنجره وارد کنید.

دو دیگ بخار

نحوه استفاده از Kettlebells

تمرینات کاتلبل را می توان بر اساس نوع حرکتی که انجام می دهید به صورت سنگ زنی یا بالستیک طبقه بندی کرد.

سنگ زنی یک تمرین کندتر و کنترل شده تر است ، مانند فشار دادن و خم شدن. در حالی که حفظ شکل مناسب برای همه کارهای روزمره مهم است ، به دلیل تمرکز آنها به راحتی می توان آنها را با آسیاب کردن به دست آورد.

همانطور که از نامش پیداست ، تمرینات بالستیک آنهایی هستند که اجازه حرکت های انفجاری یا قدرتمند را می دهند. این دسته شامل موارد معمول است که شامل چرخاندن دیگ بخار یا استفاده از بدن برای ایجاد حرکت است.

Kettlebells طوری طراحی شده است که از همه قسمت ها قابل درک است. اینکه از کدام بریس استفاده می کنید تا حد زیادی به تمرین شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، برای فشار دادن روی سر ، شما به طور کلی کاف را از دسته نگه می دارید ، در حالی که گرفتن وزنه از شاخ یا بلوم کنترل بیشتری را در حین حرکت اسکوات انجام می دهد.

این وزنه ها در اندازه های مختلف موجود است ، معمولاً از 5 کیلوگرم شروع شده و با افزایش 5 کیلویی به حدود 100 کیلوگرم افزایش می یابد. بسته به سطح و قدرت تجربه شما ، کفش پایه باید بین 20 تا 35 پوند وزن داشته باشد. قبل از تعهد ، چند بار با دیگ بخار سعی کنید مطمئن شوید که شما را به چالش می کشد اما شما را تحت تاثیر قرار نمی دهد.

مزایای آموزش با Kettlebells

کتل بل ها ممکن است شبیه وسایل ساده و متوسط ​​تجهیزات ورزشی باشند ، اما بسیار متنوع هستند و به شما اجازه می دهند چند تکرار را همزمان مشاهده کنید.

یکی از بزرگترین مزایای استفاده از کتری بلز این است که می توانید فقط با یکی شروع کنید. بسته به تمریناتی که می خواهید انجام دهید ، ممکن است به قطعه نیاز داشته باشید.

با توجه به اندازه نسبتاً کوچک آنها و انواع تمریناتی که می توانید انجام دهید ، برش ها به شما این امکان را می دهند که از تمرینات کامل بدن در فضای کمتر لذت ببرید. اگر در یک سالن ورزشی شلوغ تمرین می کنید یا فقط یک منطقه کوچک در خانه دارید که به ورزش اختصاص دهید ، بسیار مناسب است.

به لطف شکل جمع و جور و سهولت در نگه داشتن آنها ، تکه ها به شما امکان می دهند در حین انجام کارهای معمول ، فرم عالی را حفظ کنید. در بیشتر موارد ، متوجه خواهید شد که حرکات شما صاف و کنترل شده است. اگر در حرکات خود احساس درد یا غیرطبیعی می کنید ، به احتمال زیاد ورزش را اشتباه انجام می دهید.

از نظر سلامت جسمانی ، ورزش با دیگهای بخار تعادل شما را بهبود می بخشد و هسته اصلی شما را تقویت می کند زیرا بسیاری از کارهای معمول در وسط ورزش می کنند ، حتی اگر بر سایر قسمت های بدن مانند شانه ها یا پاها تمرکز کنید.

تمرین با Cattlebells

موارد زیر انواع تمرینات اساسی و کلاسیک است که برای همه مناسب است ، چه شما به تازگی شروع به کار کرده اید و چه بدنبال تمرینات جدید برای انجام کارهای معمول خود هستید.

قبل از شروع ، حتماً کشش دهید و خود را کاملاً گرم کنید تا از فشار و آسیب جلوگیری شود.

برای تکمیل مدار ، 10 تکرار از هر تمرین انجام دهید. بسته به قدرت و سطح انرژی خود ، 5 تا 10 دور را با 60 ثانیه مکث کنید.

چرخش کاتلبل

وسط ، ساق پا و عضلات شکم را تقویت می کند

  1. با استفاده از هر دو دست ، کتلت را با دسته بگیرید.
  2. پاها را جدا کنید تا در عرض لگن از هم جدا شوند.
  3. بازوهای خود را بالا بیاورید تا دیگ بخار را مستقیماً در جلوی خود بگیرید.
  4. زانوها را خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید و هنگام پایین آمدن دیگ بخار را بین پاهای خود بچرخانید.
  5. بلند شوید ، باسن خود را سفت کنید ، باسن خود را به جلو فشار دهید و چکمه را تا سطح قفسه سینه بچرخانید.
  6. بلافاصله شروع به تکرار کنید ، زانوها را خم کرده و دیگ بخار را بین پاهای خود بچرخانید.
  7. در طول کل تمرین ، کنترل دیگ بخار را حفظ کنید. دیگ بخار را به طرز وحشیانه ای تاب ندهید. در عوض ، با استفاده از دستان خود فرود و صعود خود را کنترل کنید.

چرخاندن روی کتری

تنها نگرش دست و پا گیر

وسط ، بازوها ، شانه ها و قسمت بالای کمر را تقویت می کند

  1. با دست چپ کتلت را با دسته بگیرید ، سپس یک قدم به جلو بردارید.
  2. زانوها را خم کنید ، زانوی چپ را پایین بیاورید تا بتوانید بازوی راست خود را درست بالای زانوی راست خود قرار دهید.
  3. اطمینان حاصل کنید که باسن تحت فشار قرار گرفته است ، پشت صاف است و قسمت وسط آن سفت است.
  4. به آرامی دیگ بخار را بالا بیاورید و آرنج را در امتداد پشت بکشید.
  5. این حالت را دو ثانیه نگه دارید ، سپس دیگ بخار را پایین بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. بالا و پایین رفتن شبیه به پمپ زدن دسته است.
  6. یک دور را با استفاده از دست چپ خود انجام دهید ، سپس موقعیت را تغییر دهید تا با دست راست خود کار کنید.

پرس فشار بالای سر

کمر ، پاها ، شانه ها و عضلات سه سر را تقویت می کند

  1. کاف دستگیره را با دست چپ بگیرید.
  2. پاها را جدا کنید تا در عرض لگن از هم جدا شوند.
  3. دیگ بخار را بیاورید و روی شانه خود نگه دارید.
  4. بازوی راست خود را از بدن خود دور کرده و تعادل را در طول روز حفظ کنید.
  5. زانوها را کمی خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید تا نیمه اسکوات کامل شود. کتلت را روی شانه روی اسکوات نگه دارید.
  6. به حالت اولیه بازگردید.
  7. به محض صاف شدن زانوها ، با بالا آوردن بازو ، وزنه را روی سر خود فشار دهید.
  8. دست خود را به طور کامل بالا بیاورید و سرپا بایستید – برای جبران وزن بالای سر خود تکیه نکنید.
  9. دو ثانیه در این حالت بمانید ، سپس کتلت را به حالت اولیه پایین بیاورید.
  10. یک دور را با استفاده از دست چپ خود انجام دهید ، سپس موقعیت را تغییر دهید تا با دست راست خود کار کنید.

مرد جوان با تناسب اندام با بلند کردن کاتلبل تمرین وزن می کند

برای فنجان چمباتمه بزنید

کمر ، ساق پا و عضلات شکم را تقویت می کند

  1. لیوان شاخ را با هر دو دست بگیرید و آن را به سینه بیاورید ، در حالی که فلاسک رو به زمین است. آرنج های خود را به بدن خود فشار دهید و قسمت میانی را سفت کنید.
  2. پاها را از هم جدا کنید تا در عرض باسن از هم جدا شوند و انگشتان پا را بچرخانید تا کمی بیرون بیایند.
  3. زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید تا در حالت چمباتمه قرار بگیرید.
  4. این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  5. عقب را به حالت ایستاده فشار دهید.

چمباتمه بزنید و بالا بیایید

وسط ، پاها ، قسمت فوقانی کمر و دوسر را تقویت می کند

  1. دستگیره شاخ را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه بیاورید ، در حالی که جناقی نزدیک ترین شکل به چانه است. آرنج ها را به بدن خود فشار دهید و کمرتان را سفت کنید.
  2. پاها را از هم جدا کنید تا در عرض باسن از هم جدا شوند و انگشتان پا را بچرخانید تا کمی بیرون بیایند.
  3. زانوها را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا در حالت چمباتمه قرار بگیرید.
  4. آرنج خود را به آرامی بکشید ، کتلت را پایین بیاورید تا به زمین برسد. به این حرکت پیچش دوسر بازویی می گویند.
  5. دیگ بخار را به قفسه سینه برگردانید ، سپس به حالت ایستاده عقب بیایید.

پسوند سه سر بازویی

بازوها ، شانه ها و کمر را تقویت می کند

  1. لیوان شاخ را با هر دو دست بگیرید و فلاسک رو به زمین باشد.
  2. پاها را جدا کنید تا در عرض باسن از هم جدا شوند و قسمت وسط را سفت کنید.
  3. کتلت را مستقیماً روی سر خود قرار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند.
  4. آرنج های خود را به آرامی خم کنید ، کتلت را پشت سر خود پایین بیاورید تا وزنه تقریباً به پشت شما برسد.
  5. این حالت را به مدت دو ثانیه نگه دارید ، سپس بازوهای خود را کاملاً دراز کنید تا کتری را بالای سر خود بالا بیاورید.
  6. در طول این تمرین ، به خاطر داشته باشید که فقط ساعد شما باید حرکت کند. سعی کنید بالای بازوها را در جای خود قفل کنید.

تمرینات کاتلبل روشهای سرگرم کننده ، پویا و چالش برانگیزی برای آموزش عضلات در سراسر بدن شما و بهبود قدرت کلی بدن است. از همه مهمتر ، شروع به کار با کتری بلز آسان است – شما در ابتدا فقط به یکی نیاز دارید و می توانید با تقویت نیرو و امتحان کارهای روزمره ، مجموعه خود را گسترش دهید.

آیا به دنبال تمرینات دیگری هستید که نیاز به فضا یا تجهیزات زیادی ندارند؟ سعی کنید a تخته ابر مرد یا burpisبر

دیدگاهتان را بنویسید