سالم ترین غذاها به گفته متخصص تغذیه


حتی منظم ترین فرد نیز هر از گاهی به غذای خود تکیه می دهد. بین برنامه های شلوغ و فرسودگی زیاد ، بسیاری از ما هنگام پختن یک وعده غذایی دیگر احساس می کنیم ، غذای خالی می تواند نجات دهنده باشد. اما ، همه گزینه های غذاخوری برابر نیستند! در حالی که غذای سالم می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد ، گزینه های نه چندان سالم نیز می توانند از آن استفاده کنند اثر مخالفبه

پژوهش نشان میدهد که پختن شام مکرر در خانه با مصرف رژیم غذایی سالم تر در مقایسه با وعده های غذایی تهیه شده در خارج از خانه همراه استبه بنابراین ، منطقی است که سفارش بیش از حد غذا خوردن در هفته می تواند منجر به عوارض جانبی نامطلوبی شود. غذای آماده؟ همه چیز در مورد چی شما غذا می خورید

بنابراین ، اگر شما عاشق غذا خوردن هستید ، بدانید که همه امیدها از بین نمی روند (مادامی که شما با دقت انتخاب کرده اید!) شکم شما)

برخی از هک های ساده تأیید شده توسط رژیم پزشک را بخوانید که می تواند به شما کمک کند از خوردن سالم با کمی تلاش لذت ببرید.

6 نکته برای سفارش غذای سالم

شماره 1 درخواست سس یا پانسمان در کنار

این به شما این امکان را می دهد که مقدار چاشنی را به ظرف شما اضافه کنید! جایگزین های سالم تری مانند آب لیمو ، روغن زیتون و حتی آووکادو را به جای چاشنی ، سس یا سس بپرسید.

شماره 2 روی سبزیجات بارگیری کنید

با غذای خود سبزیجات بیشتری بخواهید یا وقتی به خانه رسیدید سبزیجات بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید.

شماره 3 مبادله های ساده سالم را انجام دهید

سفارش غذای سالم می تواند به سادگی به خاطر سپردن برخی مبادله های ساده باشد. غذاهای جانبی سرخ شده را با گزینه های سالم تری مانند سالاد کنار ، سیب زمینی بخارپز و سبزیجات خام یا پخته جایگزین کنید. درخواست کنید که گوشت به جای سرخ شده کباب یا پخته شود. مبادله های گیاهی ، بدون لبنیات یا بدون گلوتن درخواست کنید. و سعی کنید روغن های بسیار فرآوری شده مانند کلزا یا روغن گیاهی را با جایگزین های سالم تری مانند آووکادو یا روغن زیتون جایگزین کنید.

شماره 4 از درمان های رایگان صرف نظر کنید

از هرگونه افزودنی (و پر از شکر) مانند دسر یا نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. بله ، حتی اگر در خانه باشند!

#5 بشقاب خود را به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری بسیار مهم است و می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. یک وعده بزرگ را با کسی تقسیم کنید یا نیمی از ظرف خود را برای یک وعده غذایی در روز بعد ذخیره کنید

شماره 6 بدانید در وعده غذایی شما چه چیزی وجود دارد!

غالباً در منو همه حقایق تغذیه ، از جمله مواد تشکیل دهنده ، ذکر می شود. و اگر نمی دانید ، بپرسید! هیچ سوالی سوال بدی نیست. این مانع از پیدا شدن مواد مخدر در ظرف شما می شود و به شما این امکان را می دهد که هنگام سفارش سالم ترین (و آگاهانه ترین انتخاب) را انجام دهید.

غذاهای سالم برای هر ولع

اگر شام صرف غذا نام شما را صدا می زند ، می توانید کاملاً اشتیاق خود را برآورده کنید. برای اینکه غذایتان از اهداف سلامتی و تناسب اندام شما حمایت کند ، در اینجا چند غذای سالم برای غذاهای سبک تر ، بهتر برای شما و کاملاً خوشمزه انتخاب شده است.

سفارش غذاهای سالم ایتالیایی به طرز شگفت انگیزی آسان تر از آن است که فکر می کنید!

غذاهای ایتالیایی

ماکارونی

به جای یک غذای سنگین مانند فتوچین آلفردو ، غذای مغذی تری مانند Chicken Cacciatore را انتخاب کنید. مرغ کاکاتیو سرشار از پروتئین و سبزیجات مرغوب است. و از آنجا که معمولاً به جای سرخ شدن در روغن زیتون پخته می شود ، میزان کالری و چربی آن نیز نسبتاً کم است.

سالاد

سالاد با روغن زیتون و سرکه کلاسیک می تواند کاملاً رضایت بخش باشد و سرشار از مواد مغذی است. برای افزایش پروتئین ، یک طرف مرغ کبابی یا ماهی قزل آلا بخواهید! چیزی هیجان انگیز تر می خواهید؟ سالاد کاپرس را امتحان کنید!

کالاماری

کالاماری کبابی می تواند یک گزینه پروتئینی کم کالری باشد. فقط مطمئن شوید که سرخ نشده است!

معاوضه سالم برای زمانی که هوس پیتزا می کنید

پوسته

پیتزای پوسته نازک با روکش سبزیجات می تواند راهی برای مقابله با بدترین هوس پیتزا بدون زیاده روی در چربی اشباع و کربوهیدرات ها باشد. همچنین می توانید ببینید آیا آنها مبادله سالمی مانند پوسته گل کلم یا پنیر بدون لبنیات ارائه می دهند یا خیر!

از افزودنی های پروتئین سالم استفاده کنید

برای صرفه جویی در کالری ، پپرونی و سوسیس را کنار بگذارید. اگر می خواهید پروتئین اضافه کنید ، مرغ خرد شده بخواهید.

روی سبزیجات سنگین بروید

روی پیتزای خود سبزیجات اضافی مانند بروکلی ، کنگر فرنگی یا اسفناج بگذارید.

اندازه قسمت

از یک تکه لذت ببرید ، نه یک پای کامل پیتزا!

غذاهای چینی

مشتاق چینی هستید اما می خواهید به اهداف خود پایبند باشید؟ هنگام سفارش از منو ، سعی کنید از تمام مواد اولیه فرآوری شده مانند سدیم و MSG که معمولاً در غذاهای چینی یافت می شود ، اجتناب کنید. در صورت شک ، به جای سرخ کردن ، روی بخار پز بمانید و سبزیجات را پر کنید!

در اینجا سالم ترین غذاهای چینی برای سفارش آورده شده است.

گزینه های گیاهی

توفو بخارپز با سبزیجات روی برنج قهوه ای می تواند یک غذای سیر کننده و خوشمزه باشد. در صورت شک ، از سبزیجات بخارپز و برنج بخارپز بخواهید هر چیزی، واقعاً) ، و سس و نمک را نگه دارید.

گزینه های سس سالم تر

سس های کلاسیک چینی را دوست دارید؟ آن را در کنار خود بخواهید و فقط آن چیزی را که واقعاً برای پایین نگه داشتن مصرف سدیم نیاز دارید اضافه کنید. در مورد سدیم کم ، سس سویا کم سدیم بخواهید یا ببینید آیا گزینه های سالم تری مانند آمینو نارگیل یا آمینو مایع دارند.

گزینه های کم کربوهیدرات

سوپ وانتون یک سوپ مبتنی بر آبگوشت است که کالری کمی دارد. بسته بندی کاهو مرغ یک گزینه کم کربوهیدرات است که باعث افزایش سبزیجات و پروتئین مفید برای شما می شود. برای حفظ سلامت آن ، سس را با یک طرف آووکادو عوض کنید و سبزیجات اضافی اضافه کنید!

غذاهای هندی

در حالی که هر منو اقلام مختلفی را ارائه می دهد ، این غذاهای سالم را می توان در اکثر غذاهای هندی پیدا کرد!

تندوری

هنگام لذت بردن از غذاهای هندی ، Tandoori اغلب یک انتخاب خوشمزه و سالم است. این غذا که با ماست و ادویه جات ترشی جات تهیه می شود ، بدون غنی بودن از مواد چرب ، رضایت بخش است.

از جانب

دال مملو از سبزیجات و اغلب عدس است که آن را به یک گزینه گیاهی غنی از آنتی اکسیدان و سیرکننده تبدیل می کند.

کباب

کباب ها اغلب کالری کمتری دارند و حاوی سبزیجات مفید برای قلب هستند. علاوه بر این ، بخش پروتئین کنترل می شود ، بنابراین شما بیش از حد غذا نخورید.

غذاهای مکزیکی

بله ، شما خوشحال خواهید شد اگر بدانید که ما یک راهنمای سفارش سالم برای گوآک و حاشیه های تند در نظر گرفته ایم!

گوآکاموله

Guacamole یک گزینه مغذی است که مملو از چربی های سالم و اغلب مملو از ادویه جات و سبزیجات است. اما ، مراقب چیزی باشید که در آن فرو می برید! انتخاب سبزیجات ترد به جای چیپس سرخ شده ، به برنامه شما مواد مغذی زیادی می دهد و به شما کمک می کند کالری های خالی را حذف کنید.

سالاد

سالاد مکزیکی اگر به درستی سفارش داده شود می تواند غذای رضایت بخشی باشد. اگر از پوسته سرخ شده ای که بسیاری از انواع آن موجود است صرف نظر می کنید و آن را با مواد پرچرب مانند خامه ترش پر نمی کنید ، لذت بردن از سالاد می تواند یک انتخاب عالی باشد.

فجیتاس

فجیتا یک غذای لذیذ است که معمولاً سرخ نمی شود و با پروتئین و سبزیجات متعادل است. سبزیجات بیشتری بخواهید و مواد غذایی پر کالری را کنار بگذارید و با خوردن این غذای خوشمزه احساس خوبی خواهید داشت.

مارگاریتا سالم تر

هوس مارگاریتا؟ در حالی که ما توصیه نمی کنیم این را به هر غذای غذاخوری اضافه کنید ، نوشیدنی گاه به گاه مطمئناً می تواند در یک شیوه زندگی سالم قرار گیرد! مارگاریتای از پیش مخلوط (و پر از شکر) را برای یک مارگاریتا روی سنگ ها کنار بگذارید. شربت ساده را با آب لیمو عوض کنید و مقداری ژالاپنو یا کاین تند به آن اضافه کنید تا طعم آن بدون کالری افزایش یابد!

مربوط: آیا در تلاش برای کاهش وزن می توانید الکل بنوشید؟

گزینه های Takeout را بگیرید و بروید

وقتی در جاده هستید در پمپ بنزین یا کافی شاپ توقف می کنید؟ در حالی که ممکن است برای یافتن وعده های غذایی کامل تحت فشار قرار بگیرید ، برخی از میان وعده های سالم وجود دارد که می تواند به شما در تغذیه و سیری بدن شما کمک کند تا زمانی که وعده غذایی بعدی خود را دریافت کنید.

  • میوه تازه
  • ماست کم قند (ماست یونانی یا بدون لبنیات)
  • پنیر رشته ای و کیک برنجی
  • کراکر غلات کامل یا آجیل و کره آجیل
  • گرانولای کم قند ، پروتئین یا انرژی (از مواد مفید مانند آجیل ، دانه ها و میوه ها تهیه شده است)
  • تخم مرغ آب پز سخت
  • هوموس یا گوآکامول با چوب های گیاهی برای غوطه ور شدن
  • آجیل بدون نمک و میوه خشک بدون قند اضافه شده

شما از آنچه می توانید با کمی تلاش شلاق بزنید شگفت زده خواهید شد! بنابراین ، هنگامی که بیرون از منزل هستید ، گرسنه هستید و آماده برخورد با نزدیکترین رانندگی هستید ، مکث کرده و نفس بکشید! قبل از تصمیم گیری سریع در مورد فست فود ، ما مایل هستیم شرط ببندیم که Starbucks در نزدیکی کمین است و گزینه های سالم زیادی وجود دارد.

و به یاد داشته باشید: همیشه برچسب تغذیه را بررسی کنید! تا آنجا که می توانید از مواد فرآوری شده و مصنوعی و غذاهای حاوی سدیم و قندهای اضافی خودداری کنید. در عوض ، گزینه های تهیه شده از غذاهای کامل و حداقل مواد تشکیل دهنده را انتخاب کنید!

مرتبط: سالم ترین چیزهایی که می توانید در استارباکس سفارش دهید

غذاخوری می تواند بخشی از یک شیوه زندگی سالم باشد

اگر سعی می کنید یک شیوه زندگی سالم داشته باشید ، بدانید که لازم نیست برای پخت تمام وعده های غذایی خود از ابتدا برنامه ریزی کنید. تا زمانی که غذاهای سالم غذایی را انتخاب کنید که دارای چربی اشباع ، قند و فاقد مواد نه چندان سالم هستند ، می توانید چند روز در هفته از آشپزخانه صرف نظر کرده و همچنان از یک وعده غذایی مناسب و لذت بخش لذت ببرید. نوش جان!

دیدگاهتان را بنویسید