رژیم غذایی | کاهش وزن تضمینی | رژیم غذایی آنلاین | متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی


رژیم غذایی

رژیم غذایی در واقع به معنای مصرف صحیح و به اندازه از مواد غذایی و نوشیدنی ها می باشد، برخی از افراد با برنامه رژیم غذایی قصد دارند سریع لاغر یا چاق شوند و برخی فقط برای حفظ سلامت جسم و روح خود می خواهند رژيم غذاييرژيم غذايي مناسب داشته باشند.

به رغم اینکه امروزه افراد بسیاری در صدد کاهش وزن می باشند، شاهد آن هستیم که برخی افراد نیز به دلیل کمبود وزن به دنبال راه هایی برای افزایش وزن خود می باشند. در این مقاله بر آنیم شما را برای دستیابی به این هدف و اندام ایده آل، با رژیم غذایی مناسب آشنا نماییم.

رژیم غذایی

به طور طبیعی در افرادی که میزان سوخت و ساز بدن آن ها بیشتر است، کالری بیشتری می سوزانند، به همین جهت وزن کمتری خواهند داشت و اصطلاحا به آن ها لاغر گفته می شود. این افراد معمولا از قد بلندی برخوردار هستند. عدم تناسب میان قد و وزن ، این افراد را وادار به گرفتن رژیم غذایی می کند. اما چه رژیمی برای افزایش وزن مناسب است؟

افراد می توانند با اهدافی که از رژيم غذايي دارند به بهترین مشاوره تغذیه مراجعه کنند و یک برنامه غذایی مناسب را دریافت کنند.

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

برنامه رژیم غذایی لاغری سریع که دکتر مهدی شادنوش برای افراد تهیه می کند تضمینی بوده و فرد پس از لاغری در صورتی که نکات مربوط به دوره رژیم غذایی خود را رعایت کند و دوره تثبیت وزن را بگذراند احتمال بازگشت به وزن قبل خود بسیار کم می شود.

در برخی از مواقع متخصص تغذیه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو را همراه با انجام ورزش توصیه می کند تا فرد بهترین نتیجه را به دست آورد.

ویژگی های یک رژیم غذایی خوب

  1. یک برنامه غذایی خوب باید شامل انواع املاح و مواد معدنی ، ویتامین ها ، پروتئین ها و غیره باشد.
  2. سه وعده اصلی و میان وعده داشته باشد.
  3. از مواد غذایی چرب در وعده های غذایی خود استفاده نکنید.
  4. در بهترین برنامه غذایی نباید مصرف هیچ ماده غذایی حذف شود مگر اینکه برای بیمار ضرر داشته باشد.
  5. مصرف 8 – 10 لیوان آب در روز یکی از موارد بسیار مهمی است که افراد باید در برنامه غذایی خود رعایت کنند.

رژیم غذایی آنلاین چیست ؟

امروزه با افزایش مشغله های زندگی بسیاری از افراد نمی توانند برای مشاوره و دریافت یک رژيم غذايي خوب به مطب مراجعه کنند به همین منظور آن ها می توانند با مراجعه به وب سایت بهترین متخصص تغذیه مراجعه نموده و در بخش رژیم اینترنتی اطلاعات مربوط به خود را برای پزشک ارسال کند.

پس از اینکه پزشک اینکه پزشک اطلاعات شما را بررسی کرد یک برنامه غذایی مناسب برای تان تهیه نموده و ارسال می کند. همچنین شما می توانید در صورتی که سوالی داشتید به او تماس گرفته و پاسخ سوالات خود را دریافت کنید. حتما به این نکته توجه داشته باشید که رژيم غذايي تهیه شده برای شما منحصر به فرد بوده و افراد دیگر نمی توانند از آن استفاده کنند.

رژیم غذایی

انواع رژیم غذایی

یک متخصص تغذیه با توجه به اطلاعاتی که شما در اختیار او قرار داده اید یکی از رژیم های ذیل را برای شما تهیه می کند.

  • رژیم با منوی ثابت
  • رژیم ثابت
  • رژیم ترکیبی
  • رژیم های انعطاف پذیر

نحوه افزایش وزن با رژیم غذایی چاقی

بررسی ها نشان داده که کالری مورد نیاز برای خانم ها 1600 الی 2400 است و برای آقایان 2000 تا 3000 می باشد. حال افرادی که قصد افزایش وزن خود را دارند باید 500 کالری بیشتر مصرف کنند. از این رو افراد می توانند با مشورت با متخصص تغذیه انواع رژیم چاقی کم هزینه و راحت را در وعده غذایی خود بگنجانند و به تناسب اندام و افزایش وزن خود کمک کنند.

مواد غذایی موثر برای افزایش وزن

  • کره بادام زمینی

از آنجایی که کره بادام زمینی از کالری و پروتیئن های مختلفی برخوردار می باشد، مصرف آن در افزایش وزن بسیار موثر می باشد. هر قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی ، حاوی 3 گرم کربوهیدرات ، 90 کالری و 4 گرم پروتئین می باشد.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ماده ، سلامتی انسان را با مکشل مواجه می سازد.

پنیر دارای سرشار از کالری و کلسیم می باشد و مصرف آن در صبحانه و عصرانه موجب افزایش وزن فرد خواهد شد.

100 گرم سویا معادل با 400 کالری و 36 پروتیئن می باشد، بنابراین مصرف آن در افزایش وزن موثر است.

هر 100 گرم برنج حاوی 130 کالری می باشد. هضم برنج بسیار سهل تر از گندم است و به دلیل پخت راحت یکی از بهترین مواد غذایی برای رژیم لاغری سریع می باشد.

افزایش وزن

گرانولا به ترکیب مغز میوه ها و میوه های خشک گفته می شود. گرانولا سرشار از فیبر ، انرژی و پروتئین است و یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن می باشد. یک پیمانه گرانولا معادل 450 کالری است و در صورت ترکیب با شیر این میزان افزایش خواهد یافت. به همین دلیل استفاده از این ماده غذایی در میان وعده توصیه می شود.

موز حاوی فیبر ، قند ، ویتامین و پتاسیم است که یک موز متوسط حدود 100 کالری دارد.

این ماده دارای پروتئین های سالم بوده و تهیه و میل آن با برنج بسیار موثر است.

تخم مرغ یکی از موثرین خوراکی ها در افزایش وزن می باشد که دسترسی به آن بسیار آسان است. یک تخم مرغ دارای 75 کالری ، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی می باشد.

100 گرم شکلات تلخ دارای 500 کالری می باشد و دارای آنتی اکسیدان و قند می باشد که در افزایش وزن بسیار تاثیر گذار است.

رژیم غذایی

نحوه کاهش وزن با رژیم غذایی لاغری

  • میزان کالری دریافتی شما باید کمتر شود. روزانه مقدار کمتری غذا میل کنید. به طوریکه در ابتدا تا جای ممکن کالری دریافتی خود را کاهش داده و پس از آن به روی میزان کالری توجه کنید. برای محاسبه میزان کالری مصرفی خود می توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید. در صورتی که بیشتر از کالری دریافتی خود ، کالری بسوزانید ، حتما کاهش وزن خواهید داشت.
  • تنقلات و مواد غذایی ناسالم مصرف نکنید. تنقلات شور ، شیرین ، پرچرب و ناسالم را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. سیب زمینی سرخ شده ، پیتزا ، کیک ، شکلات و سایر شیرینی ها و غذا های چرب بیش از حد تصور شما کالری دارند بنابراین بهتر است مواد غذایی سالم را جایگزین این مواد کنید.
  • غذا های سالم میل نمایید. مصرف 400 کالری سبزی در روز به سیری شما کمک می کند در نتیجه به هدف خود که کاهش وزن است ، نزدیک تر می شوید. در واقع هر چه از چربی بیشتری استفاده کنید ، نه تنها سیر نمی شوید بلکه بیشتر تمایل به غذا خوردن پیدا می کنید. میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و گوشت از جمله مواد غذایی سالم هستند که مصرف آن ها به شدت توصیه می شود.
  • به هنگام پختن غذا به کالری آن ها نیز توجه کنید. به عنوان مثال چند تکه مرغ تا زمانی یک وعده غذایی مناسب است که با کره و پنیر آماده نشود. همچنین بهتر است پیش از طبخ ، پوست مرغ را جدا کنید تا از میزان چربی آن کاسته شود.
  • از غذا ها و مواد غذایی چربی سوز استفاده نمایید. به این نکته توجه کنید که گرسنگی کشیدن روش مناسبی برای کم کردن وزن نیست. بنابراین سعی کنید مواد غذایی چربی سوز همچون امگا3 ، سیب ، زنجبیل ، سیر ، روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

رژیم غذایی

رژیم غذایی متعادل چیست ؟

تغذیه سالم ، به معنای محروم شدن از غذا و پیروی از برنامه های غذایی سخت گیرانه ، نیست. سالم ماندن با انتخاب هوشمندانه غذا ، شامل دقت در حجم هر وعده غذایی ، محدود کردن مصرف چربی ، خوردن غذاهای کامل و طبیعی مانند میوه ، سبزیجات و دانه های سبوس دار ، کاهش غذاهای فراوری شده در برنامه غذایی ، امکان پذیر خواهد بود.

رژیم غذایی متعادل ، متشکل از تمام گروه های اصلی غذایی ، با حجم مناسب در وعده های غذایی است و مواد مغذی ایده آل بدن، را تامین می کند.
هر شخص متفاوت است و برنامه غذایی مناسب و سالم ، می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اما رعایت یک رژیم غذایی جامع ، که شامل تمام گروه های غذایی بوده و در آن ، از مواد مغذی نامطلوب مانند سدیم ، چربی های اشباع شده و قند کمتر استفاده شود ، شما را در مسیر سبک زندگی سالم قرار می دهد.

اهمیت رژیم غذایی متعادل

به کنترل پایدار وزن کمک می کند

میزان کالری مورد نیاز به سن ، فعالیت بدنی و اهداف وزنی بستگی دارد ، که شامل غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات است.

کنترل حجم وعده غذایی

اعتدال یکی از بنیان های برنامه غذایی سالم است و کنترل وعده های غذایی ، به شما کمک می کند به روش های سالم تر ، از خوردن غذا لذت ببرید.

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ، آنتی اکسیدان ها، فیبر و مواد معدنی هستند ، اما کالری کمی دارند. افزودن میوه و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه ، می تواند خطر بروز بیماری های خاص مزمن مانند سرطان را کاهش دهد و مواد مغذی ضروری بدن ، را تامین کند. غذاهای گیاهی نیز به دلیل فیبر بالا ، گرسنگی را مرتفع می کند و میل شدید به خوردن ، را کاهش می دهد.

دانه های سبوس دار

این دانه ها شامل بلغور جو دو سر ، برنج قهوه ای ، آرد گندم سبوس دار ، آرد ذرت سبوس دار و بلغور ، می توانند خطر بروز بیماری های قلبی عروقی ، مانند سکته مغزی و نارسایی قلبی را کاهش دهند. دانه های سبوس دار در برنامه غذایی ، همچنین می تواند خطر ابتلا به آسم ، بیماری لثه ، افتادن دندان ، فشار خون بالا ، سرطان روده بزرگ و بیماری های التهابی ، را کاهش دهد.

محدود کردن چربی ناسالم

در حالی که چربی در برنامه غذایی سالم ضروری است ؛ از انواع خاصی از چربی باید پرهیز شود. برای مثال ، چربی های اشباع شده منشاء حیوانی دارد ، و سطح کلسترول خون را بالا می برد ؛ همچنین ابتلا به دیابت نوع دو و بیماریهای قلبی عروقی ، را افزایش می دهد. چربی های ترانس نیز به دلایلی نباید مصرف شوند. خشکبار ، دانه ها ، ماهی ، روغن زیتون و آووکادو ، منابع چربی سالم تری هستند.

رژیم غذایی

محدود کردن غذاهای فرآوری شده

سدیم ، موجب فشار خون بالا می شود ، که خطر ابتلا به سکته مغزی یا بیماری کرونر قلبی ، را افزایش می دهد. نمک بعنوان یک افزودنی ، برای تغییر رنگ یا بافت غذا و اغلب بعنوان نگهدارنده یا طعم دهنده ، استفاده می شود. بسیاری از محصولات فرآوری شده ، مانند سوپ های کنسرو شده ، نان ، پاستا ، سس سالاد ، اسنک و غلات ، حاوی مقادیر بالایی از سدیم هستند. پرهیز از این نوع غذاها ، می تواند سدیم وعده های غذایی شما محدود کند ، و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

دیدگاهتان را بنویسید