روزه داری متناوب برای کاهش وزن سالم – پزشک رژیم


مبتنی بر شواهد

روزه داری متناوب – معرفی روزه های نسبتاً کوتاه اما منظم در برنامه غذایی شما – روشی رایج برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم است. اگر با آن آشنا نیستید ، می توانید همه چیز را در راهنمای مبتدیان ما بخوانید.

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به افراد مبتلا به کاهش وزن کمک کند ، اما در مورد اینکه آیا به کاهش وزن کمک می کند ، اختلاف نظر وجود دارد سالم کاهش وزن. ما در مورد این تمایز بیشتر در راهنمای مفصل درباره کاهش وزن سالم و نحوه اندازه گیری آن توضیح می دهیم. به طور خلاصه ، کاهش وزن سالم شامل بهبود سلامت متابولیک و در عین حال کاهش بیشتر توده چربی با حداقل کاهش توده عضلانی بدون چربی است.

نکات اصلی ما در مورد استفاده از روزه داری متناوب برای کاهش وزن سالم را در زیر مشاهده کنید. پس از آن ، با بررسی شواهد مربوط به روزه داری متناوب برای کاهش وزن ، مطالعه کنید و بررسی کنید که آیا این امر باعث کاهش وزن سالم شده است یا خیر.

سالم-کاهش وزن-ناپیوسته-ناشتا

6 نکته برای ناشتایی متناوب برای کاهش وزن سالم

آیا راه هایی برای استفاده از روزه داری متناوب برای اطمینان از کاهش وزن سالم وجود دارد؟

آره! در اینجا نکات برتر ما آمده است:

  1. بیش از 24 ساعت در یک زمان بدون نظارت حرفه ای روزه نگیرید ، به ویژه اگر از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده می کنید.
  2. با خوردن حداقل دو وعده غذایی در روز شروع کنید ، 14 تا 18 ساعت ناشتا را هدف قرار دهید.
  3. از رژیم غذایی با پروتئین کافی یا پروتئین بالا برای حفظ توده عضلانی بدون چربی استفاده کنید.
  4. در صورت نیاز برای برآوردن اهداف پروتئینی خود ، یک میان وعده در روزهای روزه داری خود اضافه کنید.
  5. تمرینات مقاومتی را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
  6. تا زمانی که احساس رضایت نکنید غذا بخورید – برای جبران کالری از دست رفته نیازی به پرخوری در طول پنجره غذا ندارید.

روزه داری متناوب برای کاهش وزن

کانالهای اجتماعی مملو از گزارش کاهش وزن قابل توجه با استفاده از ناشتایی متناوب است. مطالعات نیز مacyثر بودن را نشان می دهند ، اما کاهش وزن گزارش شده اغلب بسیار کوچکتر است.

یکی از مشکلات ارزیابی حمایت علمی از ناشتایی متناوب برای کاهش وزن شامل مقایسه پروتکل های مختلف ناشتایی است. به عنوان مثال ، برخی از مطالعات غذا خوردن با محدودیت زمانی را با پنجره ناشتا روزانه بین 14 تا 20 ساعت ارزیابی می کنند. دیگران روزه داری متناوب را مورد بررسی قرار می دهند ، در حالی که دیگران بر محدودیت شدید کالری برای تقلید از فیزیولوژی روزه داری تمرکز می کنند.

مساله دیگر فاکتورگیری در رژیم غذایی پایه و به دنبال آن افراد مورد مطالعه است. آیا بسیاری از آنها از رژیم غذایی استاندارد کربوهیدرات بالا غربی استفاده می کنند؟ یا رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا دارند؟ این تفاوت ممکن است اهمیت داشته باشد زیرا کسانی که کربوهیدرات کم و/یا پروتئین بالا مصرف می کنند ، روزه گرفتن را آسان تر می کنند و در نتیجه مدت بیشتری با آن کنار می مانند تا مزایای بیشتری برای کاهش وزن سالم مشاهده کنند.

علیرغم مغایرت ها ، اکثر مداخلات روزه داری فوایدی را برای کاهش وزن نشان می دهد. (برای چند مورد استثنا به خواندن ادامه دهید.)

یک متاآنالیز کارآزمایی های تصادفی کنترل شده (RCTs) که به دنبال غذا خوردن با محدودیت زمانی (حداقل 16 ساعت ناشتا و بیش از 8 ساعت غذا خوردن در روز) بود ، به طور متوسط ​​کاهش وزن 4.4 پوند (2.0 کیلو) را نشان داد. تا 12 ماه در حالی که کاهش وزن مطلق ممکن است زیاد نباشد ، اما با توجه به این که شرکت کنندگان غذای خود را تغییر ندادند ، هنوز هم بسیار چشمگیر است. فقط وقتی غذا می خوردند تغییر می کردند.

متاآنالیزهای ناشتا متناوب یا محدودیت شدید کالری (کمتر از 800 کالری در روز) کاهش وزن بیشتری-حدود 8.8 پوند (4.0 کیلوگرم) تا 12 ماه-در مقایسه با گروه کنترل و کاهش وزن معادل آن نسبت به مداوم را نشان داد. محدودیت کالری

بنابراین به جرات می توان گفت که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.


روزه داری متناوب برای سالم کاهش وزن

روزه داری متناوب-سالم

همانطور که گفتیم ، همه کاهش وزن یکسان نیست. بسیار مهم است که مطمئن شوید وزن خود را به روش سالم کاهش می دهید. آیا روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند؟

در اینجا ، داده ها متناقض هستند.

از یک سو ، روزه داری متناوب می تواند با کاهش قند خون و فشار خون به بهبود سلامت متابولیک کمک کرده و در عین حال سطح چربی خون را نیز بهبود بخشد.

از سوی دیگر ، دو آزمایش نشان داد که روزه داری متناوب ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر از مراقبت های معمول نشود ، یا – حتی بدتر – ممکن است منجر به کاهش بیشتر توده عضلانی بدون چربی نسبت به مراقبت های معمول یا محدودیت مداوم کالری شود.

یک مداخله کاهش وزن سالم نیز باید نسبتاً آسان باشد و در دراز مدت رعایت شود. خوشبختانه روزه داری متناوب ممکن است با این معیارها مطابقت داشته باشد.

یک مطالعه گزارش داد که بزرگسالان شاغل به این نتیجه رسیدند که خوردن با محدودیت زمانی و پنج ساعت غذا خوردن به راحتی رعایت می شود و به مدت سه ماه حفظ می شود.

این با تجربیات بالینی مکرر مطابقت دارد که نشان می دهد بسیاری از افراد به راحتی با خوردن غذای محدود زمان سازگار می شوند ، به ویژه هنگامی که از رژیم کم کربوهیدرات یا پروتئین بالا پیروی می کنند که به بهبود سیری و کاهش اشتها کمک می کند.

بنابراین ، از نظر راحتی و سهولت در رویکرد شما برای کاهش وزن سالم ، روزه داری متناوب برنده به نظر می رسد.


روزه داری برای کاهش وزن سالم – جمع بندی کنید

روزه داری متناوب می تواند در شیوه زندگی سالم کاهش وزن شما نقش داشته باشد.

اما به یاد داشته باشید ، روزه “گلوله جادویی” نیست. بقیه رژیم غذایی و شیوه زندگی شما هنوز هم اهمیت دارد.

همچنین ، شش نکته ما را برای کاهش وزن سالم با ناشتایی متناوب به خاطر بسپارید:

  1. با روزه های کوتاهتر شروع کنید ، به ویژه اگر از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده می کنید. همیشه می توانید زمان روزه داری خود را بعداً افزایش دهید ، زیرا تجربه آن را کسب می کنید.
  2. با خوردن حداقل دو وعده غذایی در روز شروع کنید ، 14 تا 18 ساعت ناشتا را هدف قرار دهید تا مطمئن شوید که احساس محرومیت یا گرسنگی بیش از حد نمی کنید.
  3. از رژیم غذایی با پروتئین کافی یا پروتئین بالا برای حفظ توده عضلانی بدون چربی استفاده کنید. این جزء کلیدی کاهش وزن سالم است!
  4. اگر برای دستیابی به اهداف پروتئینی خود به کمک نیاز دارید ، در روزهای ناشتا می توانید میان وعده ای با پروتئین بالا اضافه کنید.
  5. همه چیز در مورد غذا نیست برای حفظ توده بدون چربی ، تمرینات مقاومتی را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
  6. برای جبران کالری از دست رفته ، نیازی به پرخوری در طول پنجره غذا ندارید. غذا بخورید تا احساس رضایت کنید و سپس آن را متوقف کنید.

اگر این نکات را رعایت کنید ، احتمال خوبی وجود دارد که روزه داری متناوب بتواند به طور سالم به کاهش وزن شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید