اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند مشارکت در فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این وجود ، یک جنبه غالباً برای حفظ یک شیوه زندگی سالم نادیده گرفته می شود. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب کافی به شما در بهبود ورزش کمک می کند ، سیستم ایمنی بدن شما را قادر می سازد تا با عوامل بیماری زا مبارزه کرده و عملکرد شناختی را افزایش دهد. در واقع ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعاتی که افراد می خوابند به عنوان یک شاخص در سالانه ACSM American Fitness Index (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب بر سلامت کلی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و از خواب کافی بازمانده ایم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 those از افرادی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، خواب کافی دارند (این تعداد هنگامی که به کل جمعیت ایالات متحده نگاه می کنیم ، به میزان قابل توجهی به 70 improves افزایش می یابد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی بر سلامت شما داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده اند که کمبود خواب می تواند پاسخ انسولینی بدن شما را مختل کند1– که می تواند به طور بالقوه در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است2به کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شود و از توانایی شما در کار با یک وسیله نقلیه موتوری جلوگیری کند. داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید مختل می کند3به

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، مهم است. برای دستیابی به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد اما انجام چندین وظیفه نیز دشوار است. برای پیدا کردن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در اطراف خواب خود ایجاد کنید (تقریباً به همان شیوه ای که سایر فعالیت های مهم مانند انجام ورزش منظم یا غذا خوردن را برنامه ریزی می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت خود قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راههای ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز بخوابید و بیدار شوید ، صرف نظر از اینکه آخر هفته است یا روز تعطیل. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از ویژگی های کلیدی در افرادی که بهداشت خواب بالایی دارند ، داشتن مراسم قبل از خواب است. ایجاد یک روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب آن را اجرا کنید به بدن شما کمک می کند تا به او بگوید که زمان خواب است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، مطالعه کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه نمایش. نور درخشان از صفحه نمایش می تواند نحوه آزاد شدن ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. به نوبه خود ، بهتر است قبل از خواب به طور کلی از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را پناهگاه خواب خود قرار دهید. بدیهی است که بسته به شرایط شما ممکن است این امر امکان پذیر نباشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خود برای چیزی غیر از خواب استفاده نکنید. شما می توانید با محدود کردن میزان نوری که وارد اتاق می شود و دمای اتاق را خنک تر کنید ، فضای خود را برای ارتقاء خواب مفیدتر کنید. انجام این تنظیمات به داشتن یک خواب راحت تر کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: چگونه با هم ارتباط دارند؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی می شود که معادل میزان مسمومیت با الکل است. طب کار و محیط زیست ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلامیلا ، MS و NiCole Keith ، دکتری دکتری ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، دکتر راشل آر. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری ، از جمله
    تمرین ، برای آدرس INSOMNIA ، مجله Health & Fitness ACSM: مارس/آوریل 2018-دوره 22-شماره 2-ص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM’s Health & Fitness Journal: سپتامبر/اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    -صفحه 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش های پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17-شماره 4-ص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا برگه راهنمایی برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و مدیریت خستگی ، 2021

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید